Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça.
Leve o kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.

Intermediário Outros Composto

Este simulador é eficaz para desenvolver força de Atlas Stone para quem não tem acesso às pedras, e normalmente é feito com pontas de barra ou tubos pesados.
Comece colocando a carga desejada na barra. Fique sobre o peso, abraçando o implemento com os braços e flexionando o quadril.
Comece puxando o peso para cima até passar dos joelhos, estendendo o quadril. Quando o peso passar dos joelhos, dá para apoiá-lo no colo, descansando-o sobre as coxas e sentando para trás, abraçando-o firme contra o peito.

Intermediário Kettlebell Isolado

Leve um kettlebell até o ombro e empurre-o acima da cabeça com um dos braços.
Mantendo o kettlebell sempre travado acima da cabeça, jogue o bumbum para fora na direção do braço que sustenta o peso. Mantenha o braço livre atrás das costas e gire os pés a quarenta e cinco graus em relação ao braço que segura o kettlebell.
Desça o corpo o máximo possível.

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte logo abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte, dê um passo à frente com a perna direita e agache pelo quadril, mantendo o tronco ereto e o equilíbrio. Puxe o ar enquanto desce. Observação: não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação.

Intermediário Kettlebell Composto

Fique em pé com o tronco ereto segurando um kettlebell na mão direita. Esta é a posição inicial.
Dê um passo à frente com o pé esquerdo e baixe o tronco flexionando quadril e joelho, mantendo o tronco ereto. Desça o joelho de trás até quase encostar no chão.
Durante o avanço, passe o kettlebell por baixo da perna da frente para a mão oposta.

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé com o tronco ereto segurando dois halteres ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Dê um passo para trás com a perna direita, a cerca de 60 cm do pé esquerdo, e baixe o tronco mantendo-o ereto e equilibrado. Puxe o ar enquanto desce. Dica: como nos outros exercícios, não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação. Mantenha a canela da frente perpendicular ao chão. Mantenha o tronco ereto durante o avanço; flexores de quadril flexíveis são importantes. Um avanço longo enfatiza o glúteo máximo; um avanço curto enfatiza o quadríceps.
Empurre para cima e volte à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: use a parte anterior do pé para empurrar se quiser acentuar o quadríceps. Para focar nos glúteos, empurre com os calcanhares.

Intermediário Máquina Composto

Ajuste uma barra no smith em altura adequada. Posicione-se embaixo dela, apoiando-a na parte alta das costas. Destrave a barra e afaste os pés, levando um à frente e outro atrás. Esta é a posição inicial.
Desça o joelho de trás quase até o chão, flexionando os joelhos e baixando o quadril.
No ponto mais baixo da descida, inverta imediatamente a direção. Empurre com explosão pelo calcanhar do pé da frente, com leve pressão do pé de trás. Salte e inverta a posição das pernas.

Intermediário Outros Composto

Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa a pegada alternada.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e flexione os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso.
Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.

Intermediário Cabos Isolado

Posicione um banco reto entre duas polias baixas, de modo que, deitado nele, seu peito fique alinhado com as polias.
Deite no banco e mantenha os pés apoiados no chão.
Peça que alguém entregue as manoplas a você, uma em cada mão. Segure cada manopla em pegada supinada.

Intermediário Outros Composto

Para este exercício você precisa de um banco atrás das costas e outro à sua frente. Com os bancos perpendiculares ao corpo, segure a borda de um deles com as mãos próximas ao corpo, afastadas na largura dos ombros. Os braços ficam totalmente estendidos.
As pernas ficam estendidas à frente, apoiadas sobre o outro banco. As pernas devem ficar paralelas ao chão e o tronco perpendicular a ele. Peça que seu parceiro apoie o halter sobre o seu colo. Observação: este exercício é mais seguro com um parceiro, pois colocar o peso no colo sozinho pode ser difícil e causar lesão. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, dobrando os cotovelos até formar um ângulo pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais fechados possível durante todo o movimento. Os antebraços devem apontar sempre para baixo.

Intermediário Barra Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada fechada (um pouco mais estreita que a largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e os cotovelos fechados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Agora desça a barra até a parte baixa do peito enquanto puxa o ar. Mantenha os cotovelos fechados durante o movimento.

Intermediário Peso corporal Composto

Comece com uma caixa ou banco a uns 30 a 60 cm à sua frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento curto de preparação para o salto, levando os braços para trás.
Exploda dessa posição, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar o mais alto possível. Leve os braços à frente e para cima.