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Mapa muscular › Exercícios

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525 exercícios nesta seleção

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Um handed suspenso, posição inicial

Um handed suspenso

Iniciante Outros
  1. Segure uma barra fixa com uma das mãos, em pegada pronada. Mantenha os pés no chão ou em um degrau. Deixe a maior parte do peso pendurada nessa mão, mantendo os pés apoiados. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

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Um joelho para peito, posição inicial

Um joelho para peito

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Comece deitado no chão.
  2. Estenda uma perna e puxe o outro joelho em direção ao peito. Segure abaixo da articulação do joelho para proteger a patela.
  3. Puxe esse joelho suavemente em direção ao nariz.

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Um parcial locust, posição inicial

Um parcial locust

Iniciante Sem equipamento
  1. Deite de bruços no chão.
  2. Coloque a mão esquerda sob o osso do quadril esquerdo, para proteger o quadril e o púbis.
  3. Dobre o joelho direito para conseguir segurar o pé com a mão direita.

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Underhand puxada na polia na polia, posição inicial

Underhand puxada na polia na polia

Iniciante Cabos Composto
  1. Sente no aparelho de puxada com uma barra larga presa à polia superior. Ajuste o apoio de joelhos do aparelho à sua altura — ele impede que o corpo seja puxado para cima pela carga.
  2. Segure a barra com as palmas voltadas para o tronco (pegada supinada). Garanta que as mãos fiquem mais próximas que a largura dos ombros.
  3. Com os dois braços estendidos à sua frente segurando a barra na largura escolhida, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.

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Único elevação com halteres, posição inicial

Único elevação com halteres

Iniciante Halteres Isolado
  1. Com os pés bem afastados, segure um halter com as duas mãos, segurando pela cabeça do halter em vez do cabo. Os braços ficam estendidos e pendurados na altura da cintura. Esta é a posição inicial.
  2. Eleve o peso até ficar acima da altura dos ombros, mantendo os braços estendidos. Tronco e quadril devem permanecer parados durante todo o movimento.
  3. Volte à posição inicial e repita pelo número recomendado de repetições.

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Upward alongamento, posição inicial

Upward alongamento

Iniciante Sem equipamento
  1. Estenda as duas mãos bem acima da cabeça, com as palmas se tocando.
  2. Empurre as mãos devagar para cima e para trás, mantendo as costas retas.

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Vertical swing, posição inicial

Vertical swing

Iniciante Halteres Composto
  1. Deixe o halter pendurado entre as pernas com os braços estendidos, segurando-o com as duas mãos. Mantenha as costas retas e a cabeça erguida.
  2. Balance o halter entre as pernas, flexionando o quadril e dobrando levemente os joelhos.
  3. Inverta o movimento com potência, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para se impulsionar para cima, levando o halter acima da cabeça.

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Wipers, isométrico, posição inicial

Wipers, isométrico

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Assuma a posição de flexão, sustentando o peso sobre as mãos e as pontas dos pés e mantendo o corpo alinhado. As mãos ficam um pouco além da largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Comece transferindo o peso do corpo o máximo possível para um dos lados, deixando o cotovelo desse lado flexionar enquanto você baixa o corpo.
  3. Inverta o movimento estendendo o braço flexionado, empurrando o corpo para cima e depois descendo para o outro lado.

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Wood chop na polia, em pé, posição inicial

Wood chop na polia, em pé

Iniciante Cabos Composto
  1. Conecte uma manopla comum à torre e mova o cabo para a posição de polia mais alta.
  2. De lado para o aparelho, segure a manopla com uma das mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo. O braço estendido deve ficar alinhado com o cabo.
  3. Com os pés afastados na largura dos ombros, alcance para cima com a outra mão e segure a manopla com as duas mãos. Os braços continuam totalmente estendidos.

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