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Mapa muscular › Exercícios

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525 exercícios nesta seleção

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Smith desenvolvimento, declinado, posição inicial

Smith desenvolvimento, declinado

Iniciante Máquina Composto
  1. Posicione um banco declinado embaixo do smith. Agora ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
  2. Puxando o ar, desça a barra de forma controlada deixando os cotovelos flexionarem, encostando levemente no tronco.
  3. Após uma breve pausa, traga a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos e soltando o ar.

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Smith ombro elevação, inclinado, posição inicial

Smith ombro elevação, inclinado

Iniciante Barra Isolado
  1. Posicione um banco inclinado embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco inclinado e garanta que os ombros fiquem alinhados logo abaixo da barra.
  2. Em pegada pronada (palmas para a frente) na largura dos ombros, tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
  3. Soltando o ar, eleve a barra até os braços ficarem totalmente estendidos. Observação: a contração deve ser sentida ao redor dos ombros.

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Spell caster, posição inicial

Spell caster

Iniciante Halteres Composto
  1. Segure um halter em cada mão em pegada pronada. Os pés ficam bem afastados, com quadril e joelhos estendidos. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento puxando os dois halteres para um dos lados, junto ao quadril, girando o tronco.
  3. Mantendo os braços estendidos e os halteres paralelos ao chão, gire o tronco para levar os pesos ao lado oposto.

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Spider crawl, posição inicial

Spider crawl

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece de bruços no chão. Sustente o peso sobre as mãos e as pontas dos pés, com os pés juntos e o corpo alinhado. Os braços ficam dobrados a 90 graus. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento elevando um dos pés do chão. Gire a perna externamente e traga o joelho em direção ao cotovelo, o mais à frente possível.
  3. Devolva essa perna à posição inicial e repita do lado oposto.

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Spinal alongamento, posição inicial

Spinal alongamento

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Sente em uma cadeira com as costas retas e os pés apoiados no chão.
  2. Entrelace os dedos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos e o queixo baixo.
  3. Gire o tronco para um dos lados cerca de 3 vezes, o máximo que conseguir. Depois incline-se à frente e gire o tronco levando o cotovelo até o chão, por dentro do joelho.

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Star salto, posição inicial

Star salto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Comece em uma postura relaxada com os pés afastados na largura dos ombros e os braços próximos ao corpo.
  2. Para iniciar o movimento, agache até a metade e exploda de volta para cima o mais alto possível. Estenda o corpo inteiro, afastando pernas e braços do corpo.
  3. Ao aterrissar, recolha os membros e absorva o impacto com as pernas.

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Stomach vacuum, posição inicial

Stomach vacuum

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Para começar, fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros. Apoie as mãos no quadril. Esta é a posição inicial.
  2. Agora puxe o ar devagar o máximo que conseguir e comece a soltá-lo o máximo possível enquanto puxa a barriga para dentro ao máximo, mantendo essa posição. Tente visualizar o umbigo encostando na coluna.
  3. Uma contração isométrica dura cerca de 20 segundos. Durante esses 20 segundos, procure respirar normalmente. Depois puxe o ar e traga a barriga de volta à posição inicial.

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Straddle, posição inicial

Straddle

Iniciante Sem equipamento
  1. Comece sentado, com o tronco ereto. Estenda as pernas à sua frente formando um V.
  2. Com as mãos no chão, incline o tronco à frente o máximo possível. Segure de 10 a 20 segundos.

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Subida no banco com elevação de joelhos, posição inicial

Subida no banco com elevação de joelhos

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Fique em pé de frente para uma caixa ou banco de altura adequada, com os pés juntos. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento subindo, apoiando o pé esquerdo no topo do banco. Estenda o quadril e o joelho da perna da frente para ficar em pé sobre a caixa. Já em pé sobre a caixa com a perna esquerda, flexione o joelho e o quadril direitos, elevando o joelho o mais alto que conseguir.
  3. Inverta o movimento para descer da caixa e repita a sequência com a perna oposta.

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Superman, posição inicial

Superman

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Para começar, deite de bruços, com o corpo alinhado, no chão ou em um colchonete. Os braços ficam totalmente estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
  2. Eleve ao mesmo tempo os braços, as pernas e o peito do chão e segure essa contração por 2 segundos. Dica: aperte a lombar para obter o melhor resultado neste exercício. Lembre-se de soltar o ar durante o movimento. Observação: na posição contraída você deve lembrar o Superman voando.
  3. Comece a baixar devagar os braços, as pernas e o peito de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

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