Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada mão em pegada pronada (palmas para a frente), com as mãos um pouco mais fechadas que a largura dos ombros. Os halteres ficam apoiados sobre as coxas. Os braços ficam estendidos com leve dobra nos cotovelos e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar os halteres enquanto solta o ar. Os halteres devem subir próximos ao corpo, com os cotovelos conduzindo o movimento. Continue elevando até quase encostarem no queixo. Dica: os cotovelos devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.
Desça os halteres devagar de volta à posição inicial. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra do smith a uma altura próxima ao meio das coxas. Com a altura certa e a barra carregada, segure-a em pegada pronada (palmas para a frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Levante a barra e estenda totalmente os braços com as costas retas. Deve haver uma leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Use a lateral dos ombros para elevar a barra enquanto solta o ar. A barra deve subir próxima ao corpo. Continue elevando até quase encostar no queixo. Dica: o movimento é conduzido pelos cotovelos, que devem estar sempre mais altos que os antebraços. Mantenha também o tronco parado e faça uma pausa de um segundo no topo do movimento.

Iniciante Máquina Composto

Com a barra na altura das coxas, coloque uma carga adequada.
Segure a barra em pegada aberta e destrave o peso, tirando a outra mão da barra. O braço fica estendido enquanto você permanece em pé, ereto, com a cabeça e o peito erguidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando o cotovelo, elevando o braço com o cotovelo apontado para fora. Continue até o braço ficar paralelo ao chão.

Iniciante Barra Composto

Segurando uma barra em pegada pronada (palmas para baixo), dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente flexionando o quadril, mantendo as costas retas até ficarem quase paralelas ao chão. Dica: mantenha a cabeça erguida. A barra fica pendurada bem à sua frente, com os braços perpendiculares ao chão e ao tronco. Esta é a posição inicial.
Agora, mantendo o tronco parado, solte o ar e puxe a barra em sua direção. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e use os antebraços apenas para segurar o peso. No ponto de maior contração, aperte os músculos das costas e segure por uma breve pausa.
Em seguida puxe o ar e desça a barra devagar até a posição inicial.

Iniciante Halteres Composto

Com pegada neutra, apoie o tronco em um banco inclinado.
Segure um halter em cada mão em pegada neutra, começando com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Aproxime as escápulas e flexione os cotovelos para puxar os halteres até a lateral do corpo.

Iniciante Halteres Composto

Escolha um banco reto e coloque um halter de cada lado dele.
Apoie a perna direita sobre a ponta do banco, incline o tronco à frente flexionando o quadril até o tronco ficar paralelo ao chão e apoie a mão direita na outra ponta do banco para se sustentar.
Com a mão esquerda, pegue o halter no chão e segure o peso mantendo a lombar reta. A palma da mão fica voltada para o tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou em um canto, para que não se mova. Coloque uma carga adequada na sua ponta.
Fique sobre a barra e posicione um pegador triangular em volta dela, junto à presilha. Usando o quadril e as pernas, levante-se até ficar em pé.
Assuma uma base aberta, com o quadril para trás e o peito erguido. Os braços devem ficar estendidos. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra em pegada aberta (mais que a largura dos ombros) e pronada (palmas voltadas para o corpo).
Dobre levemente os joelhos e incline o tronco à frente mantendo a curvatura natural das costas. Deixe os braços pendurados à sua frente segurando a barra. Com o tronco paralelo ao chão, abra os cotovelos para fora, afastados do corpo. Dica: tronco e braços devem lembrar a letra "T". Agora você está pronto para começar.
Mantendo os braços perpendiculares ao tronco, puxe a barra em direção à parte alta do peito apertando os deltoides posteriores enquanto solta o ar. Dica: quando bem executado, este exercício lembra um supino invertido. Evite usar os bíceps para fazer o trabalho — foque nos deltoides posteriores; os braços funcionam apenas como ganchos.

Iniciante Cabos Composto

Sente na estação de remada baixa na mesma posição que usaria para fazer remada sentada para as costas.
Prenda uma corda à polia e segure-a em pegada pronada. Os braços ficam estendidos e paralelos ao chão, com os cotovelos abertos.
Mantenha a lombar ereta e deslize o quadril para trás, de modo que os joelhos fiquem levemente dobrados. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento Composto

Posicione uma barra em um suporte na altura da cintura. Você também pode usar um smith.
Segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros e posicione-se pendurado embaixo dela. O corpo deve ficar alinhado, com os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece flexionando os cotovelos, puxando o peito em direção à barra. Aproxime as escápulas durante o movimento.

Iniciante Outros Composto

Pendure uma corda ou fitas de suspensão em um rack ou outro apoio firme. Segure as pontas e posicione-se deitado de costas, pendurado pelas fitas. O corpo deve ficar alinhado, com os calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece flexionando os cotovelos, puxando o peito em direção às mãos. Aproxime as escápulas durante o movimento.
Pause no topo do movimento e volte à posição inicial.

Iniciante Outros Composto

Pendure as fitas mais ou menos na altura do peito. Segure uma manopla em cada mão e incline o corpo para trás. Mantenha o corpo ereto, com a cabeça e o peito erguidos. Os braços devem ficar totalmente estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece flexionando os cotovelos para iniciar o movimento. Projete as escápulas durante a execução.
Ao completar o movimento, pause e volte à posição inicial.