Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Halteres Isolado

Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado.
Os halteres ficam pendurados ao lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para fora. Esta é a posição inicial.
Agora, soltando o ar, suba o peso para fora e para cima, mantendo os antebraços alinhados com a parte lateral dos deltoides. Continue a rosca até os halteres chegarem à altura dos ombros, ao lado dos deltoides. Dica: o final do movimento lembra uma pose de duplo bíceps.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste a altura do banco de modo que as pegadas fiquem na altura do peito. Segure as pegadas em pegada neutra ou pronada. Esta é a posição inicial.
Puxe as pegadas em direção ao tronco, aproximando as escápulas enquanto flexiona os cotovelos.
Pause no fim do movimento e devolva devagar as pegadas à posição inicial. Em séries com várias repetições, evite devolver a carga totalmente aos batentes, para manter a tensão nos músculos trabalhados.

Iniciante Peso corporal Isolado

Posicione-se no chão na posição básica de abdominal: joelhos em ângulo de noventa graus com os pés apoiados no chão e os braços cruzados sobre o peito ou ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Contraindo com força glúteos e posteriores de coxa, encha os pulmões de ar e, numa subida lenta (contando de três a seis segundos), solte o ar devagar. Dica: é importante contrair glúteos e posteriores porque isso inativa os flexores do quadril num processo chamado inibição recíproca — ou seja, os músculos opostos aos contraídos relaxam.
Puxando o ar, volte devagar e de forma controlada à posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Comece o exercício da mesma forma que faria um supino com pegada fechada. Deite em um banco reto segurando uma barra com os braços estendidos e os cotovelos fechados. No entanto, em vez de manter os braços perpendiculares ao tronco, posicione a barra em linha direta acima da parte alta do peito. Esta é a posição inicial.
Agora, partindo da posição totalmente estendida, desça a barra como se fizesse uma extensão de tríceps deitado. Puxe o ar durante o movimento. Ao chegar à metade do caminho, deixe a barra rolar para trás cerca de 2,5 cm movendo os braços em direção às pernas, até ficarem perpendiculares ao tronco. Dica: mantenha constante a dobra dos cotovelos ao trazer os braços à frente.
Soltando o ar, empurre a barra de volta usando o tríceps, como em um supino com pegada fechada.

Iniciante Sem equipamento

Deite no chão com a perna direita estendida. Dobre a perna esquerda e leve-a cruzando o corpo, segurando o joelho para baixo, em direção ao chão, com a mão direita. (O joelho não precisa encostar no chão se você estiver travado.)
Apoie o braço esquerdo confortavelmente ao lado do corpo e vire a cabeça para a esquerda. Imagine que há um peso amarrado ao seu cóccix: deixe o cóccix cair em direção ao chão enquanto o peito se estende no sentido oposto, alongando a lombar. Troque de lado.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé, numa posição confortável, com os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos à sua frente, com as palmas para baixo e as pontas dos dedos unidas na altura do peito. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento rápido de um quarto e exploda imediatamente para cima. Puxe os joelhos em direção ao peito, tentando encostá-los nas palmas das mãos.
Salte o mais alto que conseguir, elevando os joelhos, e garanta uma boa aterrissagem estendendo as pernas novamente e absorvendo o impacto ao deixar os joelhos dobrarem.

Iniciante Outros Isolado

Posicione o corpo no aparelho de elevação de pernas de modo que os antebraços fiquem apoiados nos acolchoados ao lado do tronco, segurando as pegadas. Os braços ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
O tronco fica reto, com a lombar encostada no apoio da máquina, e as pernas estendidas apontando para o chão. Esta é a posição inicial.
Agora, soltando o ar, eleve as pernas mantendo-as estendidas. Continue o movimento até as pernas ficarem mais ou menos paralelas ao chão e segure a contração por um segundo. Dica: não use impulso nem balanço durante o exercício.

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Uma pessoa de 68 kg queima quase 250 calorias em 30 minutos de trote, contra mais de 450 calorias correndo. Mantenha a postura correta ao trotar e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma corda à torre e mova o cabo para a posição de polia mais baixa. Fique de lado para o aparelho em base aberta e segure a corda com as duas mãos.
Gire o corpo para longe da polia enquanto leva a corda por cima do ombro, como se fizesse um golpe de judô.
Transfira o peso entre os pés enquanto gira e flexiona o tronco à frente, puxando o cabo para baixo.

Iniciante Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente, em base média (largura dos ombros). (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Deite de costas, dobre um dos joelhos e apoie esse pé no chão para estabilizar a coluna.
Estenda a outra perna para cima. Se você estiver travado, não vai conseguir esticá-la totalmente — tudo bem. Estenda o joelho de modo que a sola do pé elevado fique voltada para o teto (ou o mais perto disso que conseguir).
Estenda as pernas devagar o máximo possível e depois puxe a perna em direção ao nariz. Troque de lado.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma manopla comum à torre e mova o cabo para a posição de polia mais baixa.
De lado para o aparelho, segure a manopla com uma das mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo. O braço estendido deve ficar alinhado com o cabo.
Com os pés afastados na largura dos ombros, agache e segure a manopla com as duas mãos. Os braços continuam totalmente estendidos.