Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece deitado no chão.
Estenda uma perna e puxe o outro joelho em direção ao peito. Segure abaixo da articulação do joelho para proteger a patela.
Puxe esse joelho suavemente em direção ao nariz.

Iniciante Sem equipamento

Deite de bruços no chão.
Coloque a mão esquerda sob o osso do quadril esquerdo, para proteger o quadril e o púbis.
Dobre o joelho direito para conseguir segurar o pé com a mão direita.

Iniciante Sem equipamento

Intermediário Sem equipamento

Deite de costas com os braços estendidos para os lados e as pernas esticadas. Esta é a posição inicial.
Eleve uma perna e cruze-a rapidamente sobre o corpo, tentando encostar no chão perto da mão oposta.
Volte à posição inicial e repita com a perna oposta. Continue alternando por 10 a 20 repetições.

Intermediário Sem equipamento

Este alongamento tem três partes. Comece em avanço à frente, com o pé da frente apoiado no chão e apoiado nas pontas do pé de trás. Com os joelhos dobrados, desça até o joelho quase encostar no chão. Mantenha o tronco ereto e segure essa posição de 10 a 20 segundos.
Agora apoie no chão o braço do mesmo lado da perna da frente, com o cotovelo ao lado do pé. A outra mão fica apoiada no chão, paralela à perna da frente, para ajudar a sustentar você nessa parte do alongamento.
Após 10 a 20 segundos, apoie as mãos dos dois lados do pé da frente. Eleve as pontas do pé da frente do chão e estenda a perna. Talvez você precise reposicionar a perna de trás para isso. Segure de 10 a 20 segundos e repita toda a sequência do outro lado.