Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Outros Isolado

Deite de bruços, com o corpo alinhado, sobre um banco reto, segurando uma anilha atrás da cabeça. Dica: posicione-se de modo que os ombros fiquem um pouco além da ponta do banco, deixando a parte alta do peito, o pescoço e o rosto para fora. Esta é a posição inicial.
Mantendo a anilha firme na nuca, baixe a cabeça devagar (como se dissesse "sim") enquanto puxa o ar.
Eleve a cabeça de volta à posição inicial em movimento semicircular enquanto solta o ar. Segure a contração por um segundo.

Intermediário Outros Isolado

Deite de barriga para cima, com o corpo alinhado, sobre um banco reto, segurando uma anilha sobre a testa. Dica: posicione-se de modo que os ombros fiquem um pouco além da ponta do banco, deixando o trapézio, o pescoço e a cabeça para fora. Esta é a posição inicial.
Mantendo a anilha firme sobre a testa, baixe a cabeça para trás devagar, em movimento semicircular, enquanto puxa o ar.
Eleve a cabeça de volta à posição inicial em movimento semicircular enquanto solta o ar. Segure a contração por um segundo.

Intermediário Peso corporal Isolado

Deite com as costas apoiadas no chão (ou em um colchonete) e as pernas estendidas à sua frente.
Agora dobre os joelhos e apoie a face externa das coxas no chão, unindo as plantas dos pés.
Agora empurre as plantas dos pés e traga-as o mais perto de você que conseguir, mantendo a face externa das coxas no chão (ou pelo menos quase encostando). Dica: nessa posição as pernas formam um losango.

Intermediário Halteres Composto

Segure um halter em cada mão e fique em pé, ereto.
Eleve os halteres até a altura do peito ou dos ombros e depois gire os punhos de modo que as palmas fiquem voltadas para você, como se fosse fazer um desenvolvimento Arnold. Esta é a posição inicial.
Agora comece a estender o braço esquerdo acima da cabeça girando o punho, de modo que a palma fique voltada para a frente na subida. Os cotovelos também se abrem durante a elevação. Ao mesmo tempo, você inclina o tronco a partir do quadril para o lado oposto. Dica: se a execução estiver correta, deve parecer que você está tentando alcançar algo lá em cima do lado direito do corpo, mas com o braço esquerdo. Solte o ar durante o movimento.

Intermediário Kettlebell Composto

Leve dois kettlebells até os ombros.
Empurre um dos kettlebells.
Desça esse kettlebell e empurre imediatamente o outro. Faça o mesmo número de repetições dos dois lados.

Iniciante Cabos Composto

Prenda uma manopla simples a uma polia baixa.
Depois de escolher a carga correta, fique em pé a menos de um metro de distância, com os pés bem afastados um à frente do outro. O braço deve ficar estendido e o ombro projetado à frente. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento aproximando a escápula e flexionando o cotovelo. Durante a puxada, supine o punho, girando a palma para cima.

Avançado Barra Composto

Em pé, ereto, com os pés na largura dos ombros e as pontas dos pés elevadas, use uma das mãos para segurar a estrutura de um suporte de agachamento e a outra para segurar uma anilha sobre o peito. Esta é a posição inicial.
Enquanto se segura com um braço, dobre os joelhos e baixe o tronco devagar em direção ao chão, projetando pelve e joelhos à frente. Puxe o ar durante a descida e pare quando coxa e perna quase formarem um ângulo de 90 graus. Segure a posição alongada por um segundo.
Após esse segundo, use a musculatura das coxas para trazer o tronco de volta à posição inicial. Solte o ar durante a subida.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, posicione um banco reto a cerca de 60 a 90 cm atrás do smith. Depois ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado (palmas voltadas para a frente), destrave-a e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Posicione as pernas colocando um pé levemente à frente, sob a barra, e estendendo a outra perna para trás, apoiando o peito do pé sobre o banco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco declinado embaixo do smith. Agora ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Em pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a barra de forma controlada deixando os cotovelos flexionarem, encostando levemente no tronco.
Após uma breve pausa, traga a barra de volta à posição inicial estendendo os cotovelos e soltando o ar.

Iniciante Barra Isolado

Posicione um banco inclinado embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco inclinado e garanta que os ombros fiquem alinhados logo abaixo da barra.
Em pegada pronada (palmas para a frente) na largura dos ombros, tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com leve dobra nos cotovelos. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a barra até os braços ficarem totalmente estendidos. Observação: a contração deve ser sentida ao redor dos ombros.

Iniciante Halteres Composto

Segure um halter em cada mão em pegada pronada. Os pés ficam bem afastados, com quadril e joelhos estendidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento puxando os dois halteres para um dos lados, junto ao quadril, girando o tronco.
Mantendo os braços estendidos e os halteres paralelos ao chão, gire o tronco para levar os pesos ao lado oposto.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece de bruços no chão. Sustente o peso sobre as mãos e as pontas dos pés, com os pés juntos e o corpo alinhado. Os braços ficam dobrados a 90 graus. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando um dos pés do chão. Gire a perna externamente e traga o joelho em direção ao cotovelo, o mais à frente possível.
Devolva essa perna à posição inicial e repita do lado oposto.