Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Halteres Isolado

Sente na ponta de um banco reto com um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco.
Gire as palmas das mãos para dentro, em posição neutra. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba os halteres para fora e para cima, girando as palmas para fora durante a subida e mantendo os antebraços alinhados com a parte externa dos deltoides.

Iniciante Halteres Isolado

Segure um halter em cada mão e deite em um banco inclinado.
Os halteres ficam pendurados ao lado do corpo com os braços estendidos e as palmas voltadas para fora. Esta é a posição inicial.
Agora, soltando o ar, suba o peso para fora e para cima, mantendo os antebraços alinhados com a parte lateral dos deltoides. Continue a rosca até os halteres chegarem à altura dos ombros, ao lado dos deltoides. Dica: o final do movimento lembra uma pose de duplo bíceps.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste a altura do banco de modo que as pegadas fiquem na altura do peito. Segure as pegadas em pegada neutra ou pronada. Esta é a posição inicial.
Puxe as pegadas em direção ao tronco, aproximando as escápulas enquanto flexiona os cotovelos.
Pause no fim do movimento e devolva devagar as pegadas à posição inicial. Em séries com várias repetições, evite devolver a carga totalmente aos batentes, para manter a tensão nos músculos trabalhados.

Intermediário Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou, na falta dele, prenda-a firmemente em um canto. Carregue a barra com o peso adequado e encaixe o pegador nela.
Levante a barra do chão, trazendo as pegadas até os ombros. Esta é a posição inicial.
Em postura atlética, agache flexionando o quadril e jogando-o para trás, mantendo os braços flexionados.

Intermediário Barra Composto

Encaixe uma barra no landmine ou prenda-a firmemente em um canto. Carregue a barra com o peso adequado.
Levante a barra do chão, trazendo-a até os ombros com uma ou as duas mãos. Assuma uma base aberta. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento estendendo o cotovelo, empurrando o peso para cima. Mova-se com explosão, estendendo totalmente quadril e joelhos para produzir força máxima.

Iniciante Peso corporal Isolado

Posicione-se no chão na posição básica de abdominal: joelhos em ângulo de noventa graus com os pés apoiados no chão e os braços cruzados sobre o peito ou ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Contraindo com força glúteos e posteriores de coxa, encha os pulmões de ar e, numa subida lenta (contando de três a seis segundos), solte o ar devagar. Dica: é importante contrair glúteos e posteriores porque isso inativa os flexores do quadril num processo chamado inibição recíproca — ou seja, os músculos opostos aos contraídos relaxam.
Puxando o ar, volte devagar e de forma controlada à posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra no chão.
Fique em pé no meio da barra, no sentido do comprimento.
Abaixe-se dobrando os joelhos e mantendo as costas retas, e segure a frente da barra com a mão direita. A palma deve ficar em pegada neutra, voltada para o lado esquerdo.

Intermediário Kettlebell Composto

Leve dois kettlebells até os ombros estendendo pernas e quadril enquanto os balança em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento, de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Agache alguns centímetros e inverta o movimento rapidamente, impulsionando os dois kettlebells acima da cabeça. Logo após o impulso inicial, agache novamente e entre por baixo dos kettlebells. Com os kettlebells travados no alto, fique em pé para completar o exercício.

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça. Leve-o até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Esta é a posição inicial.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
Inverta o movimento imediatamente, empurrando com os calcanhares, basicamente saltando para criar impulso. Ao fazer isso, empurre o kettlebell acima da cabeça até travar os braços, usando o impulso do corpo para mover o peso. Receba o peso acima da cabeça voltando a uma posição agachada sob ele. Mantendo o peso acima da cabeça, volte à posição em pé.

Iniciante Barra Composto

Comece o exercício da mesma forma que faria um supino com pegada fechada. Deite em um banco reto segurando uma barra com os braços estendidos e os cotovelos fechados. No entanto, em vez de manter os braços perpendiculares ao tronco, posicione a barra em linha direta acima da parte alta do peito. Esta é a posição inicial.
Agora, partindo da posição totalmente estendida, desça a barra como se fizesse uma extensão de tríceps deitado. Puxe o ar durante o movimento. Ao chegar à metade do caminho, deixe a barra rolar para trás cerca de 2,5 cm movendo os braços em direção às pernas, até ficarem perpendiculares ao tronco. Dica: mantenha constante a dobra dos cotovelos ao trazer os braços à frente.
Soltando o ar, empurre a barra de volta usando o tríceps, como em um supino com pegada fechada.

Iniciante Outros Isolado

Posicione o corpo no aparelho de elevação de pernas de modo que os antebraços fiquem apoiados nos acolchoados ao lado do tronco, segurando as pegadas. Os braços ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
O tronco fica reto, com a lombar encostada no apoio da máquina, e as pernas estendidas apontando para o chão. Esta é a posição inicial.
Agora, soltando o ar, eleve as pernas mantendo-as estendidas. Continue o movimento até as pernas ficarem mais ou menos paralelas ao chão e segure a contração por um segundo. Dica: não use impulso nem balanço durante o exercício.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma corda à torre e mova o cabo para a posição de polia mais baixa. Fique de lado para o aparelho em base aberta e segure a corda com as duas mãos.
Gire o corpo para longe da polia enquanto leva a corda por cima do ombro, como se fizesse um golpe de judô.
Transfira o peso entre os pés enquanto gira e flexiona o tronco à frente, puxando o cabo para baixo.