Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Elástico Isolado

Para este exercício, prenda um elástico no chão. Usamos um banco inclinado, prendendo o elástico na base e ficando por cima do banco. Como alternativa, dá para fazer pisando no elástico.
Para começar, puxe o elástico por trás da cabeça, segurando-o em pegada pronada e com os cotovelos para cima. Esta é a posição inicial.
Execute o movimento estendendo os cotovelos até esticar os braços, garantindo que os braços permaneçam no lugar.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque o kettlebell entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
Leve o kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
Desça o kettlebell mantendo os posteriores de coxa sob tensão, com as costas retas e o bumbum projetado para trás.

Iniciante Barra Isolado

Segure uma barra com as duas mãos e as palmas voltadas para cima, com as mãos afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Apoie os pés no chão, um pouco mais afastados que a largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Desça a barra o máximo possível estendendo os dedos. Deixe a barra rolar pelas mãos e segure-a na última articulação dos dedos.

Intermediário Halteres Isolado

Segure os halteres à frente das coxas, com as palmas voltadas para elas.
Mantenha os braços estendidos com leve dobra nos cotovelos, porém travados. Esta é a posição inicial.
Eleve os halteres em movimento semicircular até ficarem acima da cabeça com os braços estendidos, enquanto solta o ar.

Iniciante Halteres Isolado

Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão, com um banco inclinado à sua frente.
Mantendo as costas retas e a curvatura natural da coluna, incline o tronco à frente até a testa encostar no banco. Deixe os braços pendurados à sua frente, perpendiculares ao chão. As palmas ficam voltadas uma para a outra e o tronco paralelo ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo o tronco inclinado e parado, e os braços estendidos com leve dobra nos cotovelos, eleve os halteres em linha reta para os lados até os dois braços ficarem paralelos ao chão. Solte o ar durante a subida. Atenção: evite balançar o tronco ou levar os braços para trás em vez de para os lados.

Avançado Barra Composto

Para começar, deite em um banco com uma barra apoiada sobre o peito. Posicione as pernas de modo que fiquem presas na extensão do banco abdominal. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, contraia abdômen e glúteos. Ao mesmo tempo, enrole o tronco como faria em um abdominal completo e empurre a barra até a posição acima da cabeça, enquanto solta o ar. Dica: use os braços para empurrar a barra durante o exercício, mas continue focando na musculatura abdominal.
Baixe o tronco de volta à posição inicial trazendo a barra de volta ao tronco. Lembre-se de puxar o ar enquanto desce o corpo.

Intermediário Halteres Composto

Sente em um banco com encosto e segure dois halteres à sua frente, mais ou menos na altura da parte alta do peito, com as palmas voltadas para o corpo e os cotovelos dobrados. Dica: os braços ficam junto ao tronco. A posição inicial deve lembrar a fase contraída de uma rosca com halteres.
Agora, para executar o movimento, eleve os halteres girando as palmas das mãos até ficarem voltadas para a frente.
Continue elevando os halteres até os braços ficarem estendidos acima de você. Solte o ar durante essa parte do movimento.

Intermediário Kettlebell Composto

Leve um kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. A palma deve ficar voltada para dentro.
Olhando para a frente, empurre o kettlebell para fora e acima da cabeça, girando o punho de modo que a palma fique voltada para a frente no topo do movimento.
Devolva o kettlebell à posição inicial, com a palma voltada para dentro.

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais fácil dentro de um suporte de agachamento, para facilitar a retirada da barra. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. As costas devem permanecer retas durante o exercício. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Posicione uma barra carregada na altura dos ombros em um suporte. Com pegada pronada na largura dos ombros, comece com a barra apoiada à frente dos ombros. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento estendendo os cotovelos para empurrar a barra acima da cabeça. Evite travar o cotovelo ao levar o peso para trás da cabeça.
Desça a barra até atrás da cabeça, até o cotovelo formar um ângulo reto.

Iniciante Barra W Composto

Deite em um banco reto com uma barra W carregada com o peso adequado.
Com pegada fechada, levante a barra e mantenha-a acima do tronco com os cotovelos fechados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Agora desça a barra até a parte baixa do peito enquanto puxa o ar. Mantenha os cotovelos fechados durante o movimento.

Iniciante Halteres Composto

Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segure um halter em cada mão. Eleve os halteres até a altura da cabeça, com os cotovelos abertos em cerca de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Mantendo a técnica rigorosa, sem impulso de perna nem inclinação para trás, estenda os cotovelos para elevar os pesos juntos, bem acima da cabeça.
Pause e devolva devagar a carga à posição inicial.