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Mapa muscular › Exercícios

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584 exercícios nesta seleção

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Caminhada avanço com barra, posição inicial

Caminhada avanço com barra

Iniciante Barra Composto
  1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra apoiada na parte alta das costas.
  2. Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
  3. Empurre com o calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.

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Caminhada avanço livre, posição inicial

Caminhada avanço livre

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
  2. Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
  3. Empurre com o calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.

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Car drivers, posição inicial

Car drivers

Iniciante Barra Isolado
  1. Em pé, ereto, segure uma anilha com as duas mãos nas posições de 3 e 9 horas. As palmas ficam voltadas uma para a outra e os braços estendidos à sua frente. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento girando a anilha o máximo possível para um dos lados. Use o mesmo tipo de movimento que faria para girar um volante.
  3. Inverta o movimento, girando até o lado oposto.

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Chão desenvolvimento com kettlebell, unilateral, posição inicial

Chão desenvolvimento com kettlebell, unilateral

Intermediário Kettlebell Composto
  1. Deite no chão segurando um kettlebell com uma das mãos, com o braço apoiado no chão. A palma deve ficar voltada para dentro.
  2. Empurre o kettlebell direto para cima, em direção ao teto, girando o punho.
  3. Desça o kettlebell de volta à posição inicial e repita.

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Chão desenvolvimento, alternado, posição inicial

Chão desenvolvimento, alternado

Iniciante Kettlebell Composto
  1. Deite no chão com dois kettlebells ao lado dos ombros.
  2. Posicione um deles sobre o peito e depois o outro, segurando os kettlebells pela alça com as palmas voltadas para a frente.
  3. Estenda os dois braços, de modo que os kettlebells fiquem acima do peito. Desça um kettlebell até o peito e gire o punho na direção do kettlebell que permanece estendido.

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Chão desenvolvimento, unilateral, posição inicial

Chão desenvolvimento, unilateral

Intermediário Barra Composto
  1. Deite em uma superfície plana com as costas apoiadas no chão ou em um colchonete. Mantenha os joelhos dobrados.
  2. Peça que um parceiro entregue a barra a você em uma das mãos. Ao começar, o braço deve estar quase totalmente estendido, como na posição inicial de um supino com barra. Porém, desta vez a pegada é neutra (palma voltada para o tronco).
  3. Garanta que a mão que não está levantando o peso fique apoiada ao lado do corpo.

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Chão glúteo-isquiotibial elevação, posição inicial

Chão glúteo-isquiotibial elevação

Intermediário Sem equipamento Isolado
  1. Você pode usar um parceiro neste exercício ou prender os pés sob algo firme.
  2. Comece ajoelhado com as coxas e o tronco eretos. Se estiver com um parceiro, ele segura seus pés com firmeza para mantê-lo na posição. Esta é a posição inicial.
  3. Desça o corpo estendendo o joelho, tomando cuidado para NÃO flexionar o quadril enquanto vai à frente.

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Círculo completo, posição inicial

Círculo completo

Intermediário Halteres Composto
  1. Deite em um banco reto segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o teto. Dica: os braços devem ficar paralelos ao chão e ao lado das coxas. Para evitar lesão, mantenha os cotovelos levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
  2. Agora mova os halteres desenhando um semicírculo, levando-os da posição inicial até acima da cabeça. Todo o movimento deve acontecer com os braços sempre paralelos ao chão. Puxe o ar durante essa parte do movimento.
  3. Inverta o movimento para devolver o peso à posição inicial enquanto solta o ar.

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Clean com halteres, posição inicial

Clean com halteres

Intermediário Halteres Composto
  1. Comece em pé com um halter em cada mão e os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Desça os pesos até o chão flexionando quadril e joelhos, jogando o quadril para trás até os halteres alcançarem o solo. Esta é a posição inicial.
  3. Para iniciar o movimento, salte com força para cima estendendo quadril, joelhos e tornozelos para acelerar os pesos. Mantendo pegada neutra nos halteres, conserve os braços estendidos até atingir a extensão completa.

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Clean com kettlebell, bilateral, posição inicial

Clean com kettlebell, bilateral

Intermediário Kettlebell Composto
  1. Coloque dois kettlebells entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
  2. Leve os kettlebells até os ombros estendendo pernas e quadril enquanto os eleva em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento.
  3. Desça os kettlebells de volta à posição inicial e repita.

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Clean com kettlebell, palma aberta, posição inicial

Clean com kettlebell, palma aberta

Avançado Kettlebell Composto
  1. Coloque um kettlebell entre os pés. Leve-o até os ombros estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção aos ombros.
  2. Solte o kettlebell durante a subida e deixe-o girar, de modo que o corpo dele caia nas palmas das suas mãos.
  3. Lance o kettlebell à sua frente e pegue a alça com as duas mãos. Desça o kettlebell até a posição inicial e repita.

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Clean com kettlebell, unilateral, posição inicial

Clean com kettlebell, unilateral

Intermediário Kettlebell Composto
  1. Coloque um kettlebell entre os pés. Ao se abaixar para pegá-lo, jogue o bumbum para trás e mantenha o olhar à frente.
  2. Leve o kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
  3. Devolva o peso à posição inicial.

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