Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Sem equipamento Isolado

Ajoelhe no chão, segurando os calcanhares com as duas mãos.
Eleve o bumbum para cima e para a frente enquanto leva a cabeça para trás para olhar o teto, criando um arco nas costas.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Você vai precisar de um parceiro para este exercício. Deite de bruços com as pernas estendidas. Seu ajudante apoia a mão no seu calcanhar.
Para começar, flexione o joelho para subir a perna. O parceiro deve oferecer resistência, começando leve e aumentando a pressão conforme o movimento avança. Converse com o parceiro para ajustar o nível de resistência.
Pause no topo e devolva a perna à posição inicial enquanto o parceiro oferece resistência no sentido contrário.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
Gire o tronco até sentir o alongamento. Segure por 10 a 15 segundos e gire para o outro lado.

Intermediário Halteres Isolado

Deite de bruços em um banco inclinado segurando um halter em cada mão. Os braços devem ficar totalmente estendidos, pendurados e apontando para o chão. As palmas ficam voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, aproxime as escápulas e segure a contração por um segundo inteiro. Dica: este movimento é como o inverso de um abraço, ou como fazer um crucifixo inverso se você não tivesse braços.
Puxando o ar, volte à posição inicial.

Intermediário Outros Composto

Comece com pegada média ou aberta em uma barra fixa, com as palmas voltadas para a frente. Da posição pendurada, puxe os joelhos em direção ao peito, inclinando-se para trás e levando as pernas para o seu lado da barra. Esta é a posição inicial.
Começando com os braços estendidos, flexione os cotovelos e aproxime as escápulas para elevar o corpo até as pernas encostarem na estrutura.
Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Sente firme na máquina de mergulho, escolha a carga e segure bem as pegadas.
Agora mantenha os cotovelos junto ao corpo, para enfatizar o tríceps. Os cotovelos ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
Contraindo o tríceps, estenda os braços para baixo enquanto solta o ar. Dica: no fim do movimento, mantenha uma leve dobra nos braços para preservar a tensão no tríceps.

Intermediário Outros Composto

Para este exercício você precisa de barras paralelas. Para chegar à posição inicial, sustente o corpo com os braços estendidos e travados acima das barras.
Puxando o ar, desça devagar com o tronco inclinado à frente cerca de 30 graus e os cotovelos levemente abertos, até sentir um leve alongamento no peitoral.
Ao sentir o alongamento, use o peitoral para trazer o corpo de volta à posição inicial enquanto solta o ar. Dica: lembre-se de contrair o peito por um segundo no topo do movimento.

Iniciante Peso corporal Composto

Para chegar à posição inicial, sustente o corpo com os braços quase travados acima das barras.
Agora puxe o ar e desça o corpo devagar. O tronco deve permanecer ereto e os cotovelos próximos ao corpo. Isso ajuda a focar melhor no tríceps. Desça até formar um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço.
Em seguida solte o ar e empurre o tronco de volta usando o tríceps, até a posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e deite de bruços na mesa flexora com o apoio da alavanca sobre a parte de trás das pernas (alguns centímetros abaixo das panturrilhas). Dica: prefira uma mesa flexora angulada em vez de reta, pois a posição inclinada favorece o recrutamento dos posteriores de coxa.
Mantendo o tronco apoiado no banco, garanta que as pernas fiquem totalmente estendidas e segure as alças laterais da máquina. Posicione as pontas dos pés para a frente (ou use qualquer uma das outras duas posições descritas na seção de posicionamento dos pés). Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, flexione as pernas o máximo possível sem tirar as coxas do apoio. Ao atingir a contração máxima, segure por um segundo.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e posicione-se com o tronco inclinado à frente entre 30 e 45 graus (a posição angulada favorece o recrutamento dos posteriores de coxa), com o apoio da alavanca atrás da perna direita (alguns centímetros abaixo da panturrilha) e a frente da perna direita apoiada no acolchoado da máquina.
Mantendo o tronco inclinado, garanta que a perna fique totalmente estendida e segure as alças laterais da máquina. Posicione as pontas dos pés para a frente. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, flexione a perna direita o máximo possível sem tirar a coxa do apoio. Ao atingir a contração máxima, segure por um segundo.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e sente com as costas apoiadas no encosto.
Apoie a parte de trás das pernas sobre a alavanca acolchoada (alguns centímetros abaixo das panturrilhas) e trave o apoio sobre as coxas, logo acima dos joelhos. Segure as alças laterais da máquina com as pontas dos pés apontadas para a frente (ou use qualquer uma das outras duas posições) e garanta que as pernas fiquem totalmente estendidas à sua frente. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe a alavanca o máximo possível em direção à parte de trás das coxas, flexionando os joelhos. Mantenha o tronco parado o tempo todo. Segure a posição contraída por um segundo.

Avançado Outros Composto

Com as mãos afastadas cerca de 3 cm além da largura dos ombros, segure a barra fixa com a palma de uma das mãos voltada para a frente e a da outra voltada para você. Esta é a posição inicial.
Comece a se puxar para cima enquanto solta o ar. Dica: no braço com a palma voltada para você, concentre-se em usar a musculatura das costas para executar o movimento; o cotovelo desse braço deve ficar próximo ao tronco. No outro braço, com a palma voltada para a frente, o cotovelo fica afastado, mas alinhado ao tronco. Concentre-se em usar os dorsais para elevar o corpo.
Após um segundo de contração no topo, comece a descer devagar enquanto puxa o ar.