Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com as costas apoiadas e os joelhos dobrados, formando cerca de 60 graus entre coxa e panturrilha.
Mantenha os pés apoiados no chão e estenda os braços acima da cabeça, com as palmas cruzadas. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco à frente e descole as escápulas do chão. Mantenha os braços sempre alinhados com a cabeça, o pescoço e os ombros, sem projetá-los à frente. Solte o ar durante essa parte do movimento e segure a contração por um segundo.

Iniciante Bola suíça Isolado

Deite sobre uma bola de exercício com a curvatura da lombar apoiada na superfície esférica. As pernas ficam dobradas nos joelhos e os pés bem firmes no chão. A parte de cima do tronco fica para fora da bola. Os braços podem ficar ao lado do corpo ou cruzados sobre o peito — essas posições evitam tensão no pescoço, ao contrário de mantê-los atrás da cabeça.
Desça o tronco até a posição de alongamento, mantendo o pescoço parado o tempo todo. Esta é a posição inicial.
Com o quadril parado, flexione o tronco contraindo o abdômen e enrolando ombros e tronco para cima, até sentir uma boa contração abdominal. Os braços simplesmente deslizam pela lateral das pernas, se estiverem ao lado do corpo, ou permanecem sobre o peito, se estiverem cruzados. A lombar deve permanecer sempre em contato com a bola. Solte o ar durante o movimento e segure a contração por um segundo.

Iniciante Cabos Isolado

Ajoelhe abaixo de uma polia alta com uma corda presa ao cabo.
Segure a corda e desça-a até as mãos ficarem ao lado do rosto.
Flexione levemente o quadril e deixe a carga hiperestender um pouco a lombar. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Isolado

Sente em um banco reto de costas para uma polia alta.
Segure a corda com as duas mãos (palmas voltadas uma para a outra) e apoie as mãos firmemente sobre os dois ombros. Dica: deixe a carga hiperestender levemente a lombar. Esta é a posição inicial.
Com o quadril parado, flexione o tronco de modo que os cotovelos se desloquem em direção ao quadril. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite de costas com os pés apoiados sobre uma bola de exercício e os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus.
Deixe os pés afastados de 8 a 10 cm e aponte as pontas dos pés para dentro, até se tocarem.
Apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.

Intermediário Barra Composto

Para este exercício você precisa ficar em posição de flexão, mas em vez de apoiar as mãos no chão, você segura uma barra olímpica (carregada com 2 a 5 kg de cada lado). Esta é a posição inicial.
Mantendo uma leve curvatura nas costas, eleve o quadril e role a barra em direção aos pés enquanto solta o ar. Dica: durante o movimento, os glúteos devem subir, o abdômen deve ficar firme e a postura das costas deve ser mantida o tempo todo. Os braços também devem permanecer perpendiculares ao chão durante todo o movimento. Se não permanecerem, você vai trabalhar mais ombros e costas do que o abdômen.
Após um segundo de contração no topo, comece a rolar a barra de volta à posição inicial devagar, enquanto puxa o ar.

Avançado Barra Composto

Segure uma barra olímpica carregada com 2 a 5 kg de cada lado e ajoelhe no chão.
Agora apoie a barra no chão à sua frente, de modo que você fique sobre as mãos e os joelhos (como em uma flexão ajoelhada). Esta é a posição inicial.
Role a barra devagar em linha reta para a frente, estendendo o corpo até a posição alongada. Dica: desça o máximo que conseguir sem encostar o corpo no chão. Puxe o ar durante essa parte do movimento.

Intermediário Peso corporal Isolado

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite.
Agora apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.
Pressionando a lombar contra o banco para isolar melhor o abdômen, comece a descolar os ombros dele.

Iniciante Elástico Isolado

Comece com os braços estendidos à sua frente, segurando o elástico com as duas mãos.
Inicie o movimento fazendo um crucifixo invertido, levando as mãos para os lados.
Mantenha os cotovelos estendidos durante o movimento, trazendo o elástico até o peito. Mantenha os ombros para trás durante o exercício.

Iniciante Bola suíça Isolado

Sente no chão.
Posicione uma bola de exercício entre as pernas e desça o quadril em direção ao chão.
Abrace a bola com os braços para apoiar o corpo. Ajuste as pernas de modo que os pés fiquem apoiados no chão e os joelhos alinhados sobre os tornozelos. Segure bem a bola para que ela não escorregue e faça você cair sentado.

Iniciante Sem equipamento

Deite de costas e puxe os dois joelhos em direção ao peito.
Segure os braços por baixo dos joelhos, e não por cima (por cima, você colocaria pressão demais nas articulações).
Puxe os joelhos devagar em direção aos ombros. Isso também alonga os glúteos.

Iniciante Elástico Isolado

Prenda um elástico em um poste firme ou outro apoio fixo.
Fique de lado para o poste, com o lado esquerdo voltado para ele, e passe o pé direito pelo elástico, prendendo-o no tornozelo.
Fique em pé, ereto, e segure no poste se precisar. Esta é a posição inicial.