Catálogo completo — Fitness Stier

Caixa agachamento

Intermediário Barra Composto

O agachamento na caixa permite agachar até a profundidade desejada e desenvolver força explosiva no movimento. Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Normalmente busca-se uma altura que leve ao agachamento paralelo, mas dá para treinar mais alto ou mais baixo se quiser.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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Caixa agachamento com correntes

Avançado Barra Composto

Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Normalmente busca-se uma altura que leve ao agachamento paralelo, mas dá para treinar mais alto ou mais baixo se quiser.
Para montar as correntes, comece passando a corrente-guia sobre as luvas da barra. A corrente pesada deve ser presa com um mosquetão. Ajuste o comprimento da corrente-guia de modo que alguns elos ainda fiquem no chão no topo do movimento.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.

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Caixa agachamento com elástico

Avançado Barra Composto

Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Monte os elásticos nas luvas da barra, presos aos pinos próprios, ao rack ou a halteres, de modo que haja tensão adequada. Se usar halteres, prenda-os para que não se movam. Garanta também que os halteres sejam pesados o bastante para os elásticos usados. Anilhas extras podem ser usadas para manter os halteres no lugar. Se precisar de mais tensão, você pode ampliar a base no chão ou encurtar os elásticos. Normalmente busca-se uma altura de caixa que leve ao agachamento paralelo, mas dá para treinar mais alto ou mais baixo se quiser.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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Caixa agachamento inverso com elástico

Intermediário Barra Composto

Comece em um power rack com uma caixa de altura adequada atrás de você. Monte os elásticos nos pinos próprios ou presos ao alto do rack, garantindo que fiquem exatamente acima da barra durante o agachamento. Prenda a outra ponta à barra.
Comece entrando embaixo da barra e apoiando-a na parte alta das costas. Aproxime as escápulas e gire os cotovelos para a frente, como se tentasse entortar a barra sobre os ombros. Tire a barra do suporte, criando um arco firme na lombar, e dê um passo para trás. Afaste mais os pés para enfatizar costas, glúteos, adutores e posteriores de coxa, ou aproxime-os para trabalhar mais o quadríceps. Mantenha a cabeça voltada para a frente.
Com costas, ombros e core firmes, empurre os joelhos e o quadril para fora ao iniciar a descida. Jogue o quadril para trás até sentar na caixa. Idealmente, as canelas devem ficar perpendiculares ao chão. Pause ao chegar à caixa e relaxe os flexores do quadril. Nunca quique na caixa.

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Caixa skip

Iniciante Outros Composto

Você vai precisar de várias caixas alinhadas, afastadas cerca de 2,5 metros entre si.
Comece de frente para a primeira caixa, com uma perna levemente atrás da outra.
Impulsione com a perna de trás, tentando ganhar o máximo de altura com o quadril.

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Calves-liberação miofascial

Intermediário Rolo de liberação

Comece sentado no chão. Posicione um rolo de liberação sob a parte de baixo da perna. A outra perna pode ficar cruzada por cima ou apoiada no chão, sustentando parte do seu peso. Esta é a posição inicial.
Apoie as mãos ao lado ou logo atrás do corpo e empurre para elevar o quadril do chão, transferindo boa parte do peso contra a panturrilha. Role de logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita na outra perna.

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Cambered remada com barra, deitado

Iniciante Barra Isolado

Posicione uma barra curva embaixo de um banco.
Deite de bruços no banco e segure a barra em pegada pronada (palmas para baixo), mais aberta que a largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe a barra mantendo os cotovelos próximos ao corpo: leve até o peito para trabalhar a parte superior das costas, ou até o abdômen se o objetivo for focar nos dorsais.

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Caminhada avanço com barra

Iniciante Barra Composto

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e uma barra apoiada na parte alta das costas.
Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
Empurre com o calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.

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Caminhada avanço livre

Iniciante Sem equipamento Composto

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
Dê um passo à frente com uma das pernas, flexionando os joelhos para baixar o quadril. Desça até o joelho de trás quase encostar no chão. A postura deve permanecer ereta e o joelho da frente alinhado sobre o pé da frente.
Empurre com o calcanhar do pé da frente e estenda os dois joelhos para voltar a subir.

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Caminhada com yoke

Intermediário Outros Composto

O yoke normalmente é feito com o aparelho próprio, mas às vezes aparece com geladeiras ou outros objetos pesados.
Comece apoiando o aparelho na parte alta das costas. Com a cabeça voltada para a frente e as costas arqueadas, levante o yoke empurrando com os calcanhares.
Comece a caminhar o mais rápido possível com passos curtos e rápidos. Você pode segurar as colunas laterais do yoke para estabilizá-lo e mantê-lo na posição. Percorra a distância definida o mais rápido possível, normalmente de 23 a 30 metros.

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Caminhada do fazendeiro

Intermediário Outros Composto

Existem vários implementos que podem ser usados na caminhada do fazendeiro. Também dá para fazer com halteres pesados ou barras curtas, se os implementos não estiverem disponíveis. Comece em pé, entre os implementos.
Depois de segurar as alças, levante-os empurrando com os calcanhares, mantendo as costas retas e a cabeça erguida.
Caminhe com passos curtos e rápidos, e não esqueça de respirar. Percorra uma distância definida, normalmente de 15 a 30 metros, o mais rápido possível.

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Caminhada do urso arrastos no trenó

Iniciante Outros Composto

Usando um colete ou um cinto folgado, prenda a corrente atrás, de modo que você fique de costas para o trenó. Incline-se até apoiar as mãos no chão. As costas ficam retas e os joelhos dobrados. Esta é a posição inicial.
Comece empurrando com as pernas, alternando esquerda e direita. Use as mãos para manter o equilíbrio e ajudar na tração. Procure manter as costas retas enquanto percorre a distância definida.

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