Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo, com os braços estendidos e os cotovelos para fora. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos. A extensão completa deve ser vigorosa e abrupta — não a prolongue mais do que o necessário.

Intermediário Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Comece estendendo com força quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando o peso para cima. Ao fazer isso, encolha os ombros em direção às orelhas.
Recupere imediatamente empurrando com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos elevados. Continue até ficar totalmente em pé.

Intermediário Barra Composto

Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra pendurada logo abaixo dos joelhos. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Comece estendendo com força quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando o peso para cima. Ao fazer isso, encolha os ombros em direção às orelhas. Ao atingir a extensão completa, passe para a terceira puxada encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora.
No pico da extensão, puxe o corpo para baixo com agressividade, girando os cotovelos por baixo da barra. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados, encostando levemente na garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até o fundo do agachamento, o que ajuda na recuperação.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque o kettlebell entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
Leve o kettlebell até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o eleva em direção ao ombro. O punho deve girar durante o movimento.
Desça o kettlebell até a posição pendurada entre as pernas, mantendo os posteriores de coxa sob tensão. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque dois kettlebells entre os pés. Para chegar à posição inicial, jogue o bumbum para trás e olhe para a frente.
Leve um kettlebell até o ombro e mantenha o outro na posição pendurada. Leve o kettlebell ao ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção aos ombros. Gire o punho durante o movimento.
Desça o kettlebell que subiu até a posição pendurada e suba o outro. Repita.

Intermediário Outros Composto

Segure a corda com as duas mãos acima da cabeça. Puxe a corda para baixo enquanto dá um pequeno salto.
Enrole a corda em volta de uma das pernas, usando os pés para prendê-la. Alcance o mais alto possível com os braços, segurando a corda com firmeza.
Solte a corda dos pés enquanto se puxa para cima com os braços, trazendo os joelhos em direção ao peito.

Intermediário Barra Composto

Comece posicionando uma plataforma ou anilhas sobre as quais você possa ficar em pé, normalmente de 3 a 8 cm de altura. Aproxime-se da barra de modo que ela fique centralizada sobre seus pés. Os pés ficam mais ou menos na largura do quadril. Flexione o quadril para segurar a barra na largura dos ombros, deixando as escápulas se projetarem à frente. Normalmente se usa pegada pronada ou alternada nas séries mais pesadas.
Com os pés e a pegada posicionados, puxe bastante ar, baixe o quadril e dobre os joelhos até as canelas encostarem na barra. Olhe para a frente, mantenha o peito erguido e as costas arqueadas, e comece a empurrar o chão com os calcanhares para subir o peso. Depois que a barra passar dos joelhos, puxe-a com firmeza para trás, aproximando as escápulas enquanto projeta o quadril contra a barra.
Desça a barra flexionando o quadril e conduzindo-a até o chão.

Intermediário Barra Composto

Este exercício ajuda você a aprender o arranco. Comece segurando uma carga leve apoiada na parte alta das costas. Os pés ficam um pouco mais afastados que a largura do quadril, com as pontas voltadas para fora, na mesma posição que você usaria para agachar.
Comece com um leve mergulho de joelhos e uma extensão rápida para aliviar brevemente a carga. Entre embaixo da barra, elevando-a acima da cabeça enquanto desce até o agachamento completo.
Volte à posição em pé.

Intermediário Outros Composto

Posicione caixas baixas ou outras plataformas afastadas de 60 a 90 cm entre si.
Vá para a posição de flexão entre elas, sustentando o corpo com as mãos apoiadas sobre as caixas.
Com boa postura, caia das plataformas empurrando para cima e levando as mãos para a largura dos ombros, amortecendo a aterrissagem ao absorver o impacto com os braços.

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte logo acima da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas retas. Esta é a posição inicial.

Intermediário Cabos Composto

Em pé ou sentado em um banco alto, segure duas manoplas presas às polias altas. Segure com as mãos cruzadas, de modo que os braços fiquem cruzados à sua frente e as palmas voltadas para a frente.
Mantendo o peito erguido e uma leve curvatura na lombar, puxe as manoplas para baixo como faria em uma puxada comum. A amplitude terá mais forma de arco. Durante o movimento, gire as mãos de modo que, na posição final, as palmas fiquem voltadas uma para a outra em vez de para a frente. Volte devagar à posição inicial e repita.

Intermediário Outros Composto

Com a carga colocada, segure a ponta do implemento em pegada zercher. Apoie a barra na dobra do cotovelo e segure o próprio punho. Procure manter o peso fora dos antebraços.
Comece levantando o peso do chão. Mantenha a postura firme e ereta ao começar a caminhar, com passos curtos e rápidos. Olhe para cima e para longe enquanto gira em círculo. Não segure a respiração durante a prova. Continue caminhando até completar uma ou mais voltas inteiras.