Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados de 8 a 15 cm. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo (olhar para baixo tira o equilíbrio) e as costas retas. Esta é a posição inicial.

Intermediário Outros

Passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés. Sente com as duas pernas estendidas. Esta é a posição inicial.
Inclinando-se levemente à frente, puxe o cinto para trazer as pontas dos pés para trás. Segure essa posição de 10 a 20 segundos e repita com a outra perna.

Intermediário Outros

Deite de lado. Passe um cinto, corda ou elástico em volta do pé de cima. Flexione o joelho e estenda o quadril, tentando encostar o pé nos glúteos, segurando o cinto com as mãos. Esta é a posição inicial.
Com o cinto passando sobre o ombro ou acima da cabeça, puxe com suavidade para aumentar o alongamento do quadríceps. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Intermediário Sem equipamento Composto

Sente no chão com os joelhos dobrados e as plantas dos pés unidas.
Entrelace os dedos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
Enrole o tronco para baixo, levando os cotovelos para dentro das coxas. Após uma breve pausa, volte à posição inicial com a cabeça erguida e as costas retas. Repita de 10 a 20 vezes.

Intermediário Barra Isolado

Deite de bruços em um banco reto alto segurando uma barra em pegada supinada (palmas para cima). Dica: se estiver usando uma barra reta, segure na largura dos ombros; se for barra W, segure nas pegadas internas. O tronco deve ficar posicionado de modo que a parte alta do peito fique além da ponta do banco e a barra fique pendurada à sua frente, com os braços estendidos e perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos fechados e os braços parados, suba o peso em movimento semicircular contraindo os bíceps e soltando o ar. Segure no topo do movimento por um segundo.
Puxando o ar, volte devagar à posição inicial. Dica: mantenha controle total do peso o tempo todo e evite balanço. Lembre-se: apenas os antebraços se movem durante todo o exercício.

Intermediário Cabos Composto

Fique em pé entre duas polias altas e segure uma manopla em cada braço. Posicione os braços de modo que fiquem paralelos ao chão, com as palmas voltadas para você. Esta é a posição inicial.
Puxe as manoplas em sua direção até elas ficarem ao lado das orelhas. Durante o movimento, contraia os bíceps e solte o ar. Os braços devem permanecer parados e apenas os antebraços se movem. Segure por um segundo na posição contraída apertando os bíceps.
Devolva os braços devagar à posição inicial.

Intermediário Outros

Comece sentado no chão com as pernas dobradas e os pés apoiados no solo.
Usando um rolo de liberação ou um rolo de massa, aplique pressão sobre a musculatura da face externa das canelas. Trabalhe de logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita na outra perna.

Intermediário Barra Composto

Posicione os pés na largura dos ombros com a barra apoiada logo acima da junção entre os dedos e o resto do pé.
Com pegada pronada, dobre os joelhos e, mantendo as costas retas, segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Baixe o quadril e garanta que o corpo desça como se você fosse sentar em uma cadeira. Esta é a posição inicial.
Comece a empurrar o chão com os pés, como se fosse uma plataforma móvel, e ao mesmo tempo comece a erguer a barra mantendo-a próxima às pernas.

Intermediário Barra Composto

Comece com pegada aberta, com a barra na altura do meio da coxa. Você pode usar pegada em gancho ou pronada. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do arranco, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

Intermediário Barra Composto

Comece com os pés na posição de puxada, a barra apoiada na parte alta das costas e as mãos em pegada aberta de arranco.
Impulsione a barra com um mergulho e uma extensão abrupta dos joelhos e entre embaixo da barra com agressividade, levando os pés para a posição de recepção.
Receba a barra travada acima da cabeça, próximo ao fundo do agachamento. O tronco deve permanecer vertical, baixando o quadril entre as pernas.

Intermediário Barra Composto

O levantamento terra com pegada de arranco fortalece a primeira fase do arranco. Comece com uma pegada bem aberta, com a barra apoiada na plataforma. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Agache até a barra, mantendo as costas em extensão total e a cabeça voltada para a frente.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares, elevando o quadril. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
Nesse ponto, projete o quadril contra a barra enquanto inclina o tronco para trás. Devolva a barra à plataforma invertendo o movimento.

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, use uma pegada aberta de arranco. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do movimento. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra.