Catálogo completo — Fitness Stier

Leg press no smith

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra do smith a cerca de 60 cm do chão. Garanta que ela esteja apoiada nas travas de segurança. Com a barra carregada com peso adequado, deite embaixo dela. Apoie o meio dos pés na barra, trazendo os joelhos em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento empurrando com os pés para elevar a barra, estendendo quadril e joelhos. Não trave os joelhos.
No topo do movimento, pause brevemente antes de voltar à posição inicial.

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Leg press, postura fechada

Intermediário Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados cerca de 8 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.

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Levantamento terra com barra

Intermediário Barra Composto

Fique em pé à frente de uma barra carregada.
Mantendo as costas o mais retas possível, dobre os joelhos, incline o tronco à frente e segure a barra em pegada pronada média (largura dos ombros). Esta é a posição inicial do exercício. Dica: se for difícil segurar a barra nessa pegada, use pegada alternada ou straps.
Segurando a barra, inicie o levantamento empurrando com as pernas e ao mesmo tempo levando o tronco à posição ereta enquanto solta o ar. Já em pé, projete o peito e contraia as costas aproximando as escápulas. Pense na postura de um militar em posição de sentido.

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Levantamento terra com kettlebell, unilateral

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça com uma das mãos. Fique apoiado em uma só perna, do mesmo lado em que segura o kettlebell.
Mantendo esse joelho levemente dobrado, faça um levantamento terra de pernas retas flexionando o quadril, estendendo a perna livre para trás para se equilibrar.
Continue descendo o kettlebell até ficar paralelo ao chão e volte à posição ereta.

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Levantamento terra no pino

Intermediário Barra Composto

Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento.
Devolva o peso aos pinos e repita.

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Levantamento terra pernas retas com barra

Intermediário Barra Composto

Segure uma barra em pegada pronada (palmas para baixo). Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Fique em pé com o tronco ereto e as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco menos. Os joelhos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os joelhos parados, desça a barra até a altura dos pés flexionando o quadril e mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Puxe o ar durante o movimento.

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Levantamento terra romeno

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra à sua frente no chão e segure-a em pegada pronada (palmas para baixo), um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Dica: dependendo da carga, você pode precisar de munhequeiras e também de uma plataforma elevada para ganhar amplitude.
Dobre levemente os joelhos e mantenha as canelas verticais, o quadril para trás e as costas retas. Esta é a posição inicial.
Mantendo as costas e os braços completamente retos o tempo todo, use o quadril para elevar a barra enquanto solta o ar. Dica: o movimento não deve ser rápido, e sim constante e controlado.

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Levantamento terra romeno de com déficit

Intermediário Barra Composto

Comece em pé segurando uma barra com os braços estendidos à sua frente. Você pode ficar sobre uma plataforma elevada para aumentar a amplitude.
Comece flexionando levemente os joelhos e depois flexione o quadril, jogando o bumbum o mais para trás possível, baixando o tronco até onde a flexibilidade permitir. As costas devem permanecer em extensão total o tempo todo, e a barra deve ficar em contato com as pernas. Se bem executado, você sentirá bastante tensão nos posteriores de coxa.
Inverta o movimento para voltar à posição inicial.

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Levantamento terra sumô

Intermediário Barra Composto

Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.
Quando a barra passar dos joelhos, incline-se para trás e projete o quadril contra a barra, aproximando as escápulas.

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Levantamento terra sumô com correntes

Intermediário Barra Composto

Você pode prender as correntes nas luvas da barra ou simplesmente pendurar o meio delas sobre a barra, de modo que o peso aumente conforme você levanta. Procure manter as extremidades das correntes longe das anilhas para não bater nelas ao descer o peso.
Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Levantamento terra sumô com elástico

Intermediário Barra Composto

Para levantar com elásticos curtos, basta passá-los sobre a barra antes de começar e pisar neles ao se posicionar. Garanta que fiquem sob a metade traseira do pé, exatamente onde você empurra o chão.
Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Linear salto em profundidade

Intermediário Outros Composto

Você vai precisar de duas caixas ou bancos afastados alguns passos um do outro. Comece em pé sobre uma caixa, voltado para a outra plataforma.
Para iniciar o movimento, deixe-se cair suavemente até o chão, entre as plataformas, permitindo que joelhos e quadril flexionem.
Inverta o movimento com explosão, estendendo quadril, joelhos e tornozelos para saltar sobre a outra plataforma.

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