Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Máquina Composto

Posicione um banco reto embaixo do smith. Ajuste a barra em uma altura que você alcance deitado com os braços quase totalmente estendidos. Com a carga escolhida, deite no banco reto. Em pegada fechada e pronada (palmas para a frente), mais ou menos na largura dos ombros, destrave a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Outros Composto

Comece em pé.
Pressione duas anilhas leves uma contra a outra com as mãos. Mantenha as anilhas unidas próximas ao peito para criar uma contração isométrica no peitoral. Os dedos ficam apontados para a frente. Esta é a posição inicial.
Aperte as anilhas entre as palmas e estenda os braços bem à sua frente, em movimento controlado.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de bruços em um banco reto com o quadril na beirada, as pernas estendidas e as pontas dos pés bem acima do chão, segurando a borda da frente do banco com os braços.
Contraia glúteos e posteriores de coxa e estenda as pernas até ficarem na altura do quadril. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando a perna esquerda mais alto que a direita.

Iniciante Peso corporal Composto

Assuma a posição de avanço, com um pé à frente e o joelho dobrado, e o joelho de trás quase encostando no chão.
Garanta que o joelho da frente fique alinhado sobre a linha média do pé. Estendendo as duas pernas, salte o mais alto possível, balançando os braços para ganhar impulso.
Ao saltar o mais alto que conseguir, troque a posição das pernas, levando a da frente para trás e a de trás para a frente.

Iniciante Outros

Este exercício treina ação rápida dos pés. Você precisa de um único cone. Comece em pé ao lado do cone, com um braço para trás e o outro para a frente.
Bata os pés o mais rápido possível, bloqueando com os braços. Contorne o cone, mantendo os joelhos elevados, com ação vigorosa dos pés.
Descanse depois de três voltas em torno do cone.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique pendurado em uma barra fixa em pegada pronada. Braços e pernas ficam estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece elevando rapidamente um dos joelhos o mais alto que conseguir. Não balance o corpo nem as pernas.
Inverta o movimento imediatamente, devolvendo essa perna à posição inicial. Ao mesmo tempo, eleve o joelho oposto o mais alto possível.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, afastados cerca de 45 a 60 cm. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco à frente e para cima cerca de 8 a 10 cm para o lado direito e toque o calcanhar direito, segurando a contração por um segundo. Solte o ar durante o movimento.
Agora volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Barra Isolado

Comece sentado na ponta de um banco reto com uma barra apoiada sobre as coxas. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Segure a barra com as palmas voltadas para baixo e as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Eleve a barra acima da cabeça até os braços ficarem totalmente estendidos.
Agora desça a barra atrás da cabeça até ela ficar apoiada na base do pescoço. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma manopla comum e posicione o cabo em uma polia de altura média.
Deite sobre uma bola de estabilidade perpendicular ao cabo e segure a manopla com uma das mãos. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo.
Segure a manopla com as duas mãos e estenda totalmente os braços acima do peito. As mãos devem ficar alinhadas com a polia; se não estiverem, ajuste a polia para cima ou para baixo.

Iniciante Sem equipamento

Deitado, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
Apoie o tornozelo de um dos pés sobre o joelho oposto.
Segure a coxa ou o joelho da perna de baixo e puxe as duas pernas em direção ao peito. Relaxe o pescoço e os ombros. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Bola suíça

Fique em pé, ereto, segurando uma bola de exercício com as duas mãos. Estenda os braços de modo que a bola fique bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
Gire o tronco para um dos lados, acompanhando a bola com os olhos durante o movimento. Agora gire no sentido oposto. Repita de 10 a 20 vezes.

Iniciante Peso corporal Isolado

Para começar, fique em pé com os dois braços totalmente estendidos acima da cabeça, segurando uma ponta de uma toalha com as duas mãos. Os cotovelos ficam fechados e os braços perpendiculares ao chão, com as palmas voltadas uma para a outra, e os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Agora combine com seu parceiro para que ele segure a outra ponta da toalha e aplique resistência. Mantendo os braços próximos à cabeça (cotovelos fechados) e perpendiculares ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até os antebraços encostarem nos bíceps. Dica: os braços permanecem parados e apenas os antebraços se movem. Puxe o ar durante essa etapa.
Volte à posição inicial usando o tríceps para elevar a toalha. Solte o ar durante essa etapa.