Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Sem equipamento

Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos.
Puxe a barriga para dentro e arredonde a coluna, a lombar, os ombros e o pescoço, deixando a cabeça cair.
Segure por 15 segundos.

Iniciante Peso corporal Composto

Ajoelhe no chão ou em um colchonete e incline o tronco à frente com os braços estendidos (perpendiculares ao tronco), como numa flexão ajoelhada, mas com os braços na largura dos ombros. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a perna direita até a coxa ficar alinhada com as costas, mantendo a dobra de 90 graus. Contraia o glúteo durante todo o movimento e segure a contração por um segundo no topo. Dica: ao final do movimento a coxa fica paralela ao chão e a panturrilha, perpendicular a ele.
Volte à posição inicial enquanto puxa o ar e repita com a perna esquerda.

Iniciante Rolo de liberação Isolado

Deitado no chão, posicione um rolo de liberação sob as costas, de um dos lados, logo atrás da axila. Esta é a posição inicial.
Mantenha o braço do lado que está sendo alongado para trás e para fora enquanto transfere o peso para os dorsais, mantendo o tronco fora do chão. Segure de 10 a 30 segundos e troque de lado.

Iniciante Kettlebell Composto

Fique em pé, ereto, com os pés afastados na largura do quadril. Segure um kettlebell de cabeça para baixo pelas alças, com o corpo dele acima das mãos e próximo ao peito. Contraia o abdômen e aperte os glúteos para manter a caixa torácica baixa. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos próximos à cabeça, leve o kettlebell para cima passando por uma das orelhas e contornando atrás da cabeça.
Continue o círculo passando pela orelha oposta e voltando à posição inicial à frente do peito, deixando o kettlebell passar sempre próximo ao corpo.

Iniciante Outros Isolado

Deite de bruços no banco de hiperextensão, prendendo bem os tornozelos sob os apoios.
Ajuste o apoio superior, se possível, de modo que a parte de cima das coxas fique apoiada no acolchoado largo, deixando espaço suficiente para flexionar o quadril sem restrição.
Com o corpo alinhado, cruze os braços à sua frente (preferência pessoal) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à frente, sob os braços cruzados, para mais resistência.

Iniciante Outros Composto

Fique em pé ao lado de um cone ou barreira.
Comece o exercício saltando lateralmente por cima do obstáculo, emendando a aterrissagem com um salto de volta ao ponto de partida.
Salte pelo número de repetições indicado o mais rápido possível e finalize o exercício disparando por uma distância curta logo após o último salto.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé com os pés juntos. Mantendo as pernas estendidas, incline-se para baixo e apoie as mãos no chão bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
Comece caminhando com as mãos para a frente devagar, alternando a esquerda e a direita. Ao fazer isso, flexione apenas o quadril, mantendo as pernas estendidas.
Continue até o corpo ficar paralelo ao chão, na posição de flexão.

Iniciante Peso corporal

Deite de barriga para baixo com os braços abertos para os lados. Esta é a posição inicial.
Usando a musculatura lombar, estenda a coluna elevando o peito do chão. Não use os braços para se empurrar. Mantenha a cabeça erguida durante o movimento. Repita de 10 a 20 vezes.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece deitado de costas com as mãos estendidas acima de você, em direção ao teto.
Traga pés, joelhos e quadril a 90 graus.
Solte o ar com força para baixar a caixa torácica e achatar as costas contra o chão, girando a pelve para cima e apertando os glúteos. Mantenha essa posição durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.

Iniciante Elástico Isolado

Prenda o elástico em volta de um poste, passando uma ponta pela outra. O elástico deve ficar na mesma altura do seu cotovelo. Fique de lado para ele, com o lado direito voltado para o poste, a menos de um metro de distância.
Segure a ponta do elástico com a mão direita e mantenha o cotovelo bem colado ao corpo. Recomendamos prender um apoio ou rolo de espuma com o cotovelo para mantê-lo firme na posição.
Com o braço posicionado, o cotovelo fica flexionado a 90 graus e a mão afastada do tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Sente de lado ao lado de uma polia baixa (com as pernas estendidas à frente ou cruzadas) e segure a manopla simples com o braço mais próximo do cabo. Dica: se der para ajustar a altura da polia, você pode usar um banco reto para sentar.
Posicione o cotovelo junto ao corpo, flexionado a 90 graus, com o braço apontando para a polia. Esta é a posição inicial.
Puxe a manopla em direção ao corpo girando o ombro internamente, até o antebraço cruzar o abdômen. Você desenha um semicírculo imaginário. Dica: o antebraço deve ficar perpendicular ao tronco o tempo todo.

Iniciante Halteres Isolado

Sente na ponta de um banco reto com um halter em cada mão, braços estendidos. Os cotovelos devem ficar próximos ao tronco.
Gire as palmas das mãos para dentro, em posição neutra. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, suba os halteres para fora e para cima, girando as palmas para fora durante a subida e mantendo os antebraços alinhados com a parte externa dos deltoides.