Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
Apoie as mãos na barra com as palmas para cima, afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

Intermediário Peso corporal Composto

Comece deitado de bruços no chão. Vá para uma posição em que sustente o peso sobre as pontas dos pés e um dos braços. O braço que trabalha fica diretamente sob o ombro, totalmente estendido. As pernas ficam estendidas e, neste movimento, você pode precisar de uma base mais ampla, com os pés mais afastados do que em uma flexão comum.
Mantenha a boa postura e coloque a mão livre atrás das costas. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo deixando o cotovelo flexionar até encostar no chão.

Iniciante Peso corporal Composto

Ajoelhe no chão ou em um colchonete e incline o tronco à frente com os braços estendidos (perpendiculares ao tronco), como numa flexão ajoelhada, mas com os braços na largura dos ombros. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a perna direita até a coxa ficar alinhada com as costas, mantendo a dobra de 90 graus. Contraia o glúteo durante todo o movimento e segure a contração por um segundo no topo. Dica: ao final do movimento a coxa fica paralela ao chão e a panturrilha, perpendicular a ele.
Volte à posição inicial enquanto puxa o ar e repita com a perna esquerda.

Avançado Peso corporal

Deite de costas com seu parceiro ajoelhado ao seu lado.
Flexione o quadril de uma das pernas, elevando-a do chão. Gire a perna de modo que o pé fique sobre o quadril oposto, com a perna perpendicular ao corpo. Seu parceiro deve segurar o joelho e o tornozelo no lugar. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar a perna contra o parceiro, que deve impedir qualquer movimento real da perna.

Avançado Peso corporal

Sentado com os joelhos dobrados, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto. Seu parceiro fica em pé atrás de você. Agora incline o tronco à frente enquanto o parceiro apoia seus ombros com as mãos. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar o tronco para trás por 10 a 20 segundos, enquanto o parceiro impede qualquer movimento real do tronco.
Agora relaxe a musculatura enquanto o parceiro aumenta o alongamento empurrando seu tronco suavemente à frente por 10 a 20 segundos.

Intermediário Peso corporal Composto

Fique pendurado em uma barra fixa em pegada supinada (palmas voltadas para você), um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
Agora dobre os joelhos em ângulo de 90 graus, de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão e as coxas perpendiculares a ele. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe o corpo para cima enquanto flexiona os joelhos ao mesmo tempo, até eles chegarem à altura do peito. Você para de subir assim que o nariz ficar na mesma altura da barra. Dica: ao chegar a esse ponto, você também deve estar terminando a flexão do abdômen.

Intermediário Peso corporal Composto

Comece na posição de flexão, apoiado no chão. Esta é a posição inicial.
Com as duas pernas, salte para a frente aterrissando com os pés ao lado das mãos. Mantenha a cabeça erguida ao fazer isso.
Volte à posição inicial e repita o movimento imediatamente, continuando por 10 a 20 repetições.

Intermediário Peso corporal Composto

Com alguém segurando suas pernas, deslize até a beirada de um banco reto, com o quadril para fora da ponta. Dica: todo o tronco deve ficar pendurado em direção ao chão. Você fica na mesma posição do banco de hiperextensão, mas a amplitude é menor por causa da altura do banco reto.
Com o corpo alinhado, cruze os braços à sua frente (preferência pessoal) ou atrás da cabeça. Esta é a posição inicial. Dica: você também pode segurar uma anilha à frente, sob os braços cruzados, para mais resistência.
Comece a inclinar o tronco à frente devagar, o máximo que conseguir, mantendo as costas retas. Puxe o ar durante o movimento. Continue descendo até quase encostar no chão ou até sentir um bom alongamento nos posteriores de coxa, o que vier primeiro. Dica: nunca arredonde as costas neste exercício.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé com os pés juntos. Mantendo as pernas estendidas, incline-se para baixo e apoie as mãos no chão bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
Comece caminhando com as mãos para a frente devagar, alternando a esquerda e a direita. Ao fazer isso, flexione apenas o quadril, mantendo as pernas estendidas.
Continue até o corpo ficar paralelo ao chão, na posição de flexão.

Iniciante Peso corporal

Deite de barriga para baixo com os braços abertos para os lados. Esta é a posição inicial.
Usando a musculatura lombar, estenda a coluna elevando o peito do chão. Não use os braços para se empurrar. Mantenha a cabeça erguida durante o movimento. Repita de 10 a 20 vezes.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece deitado de costas com as mãos estendidas acima de você, em direção ao teto.
Traga pés, joelhos e quadril a 90 graus.
Solte o ar com força para baixar a caixa torácica e achatar as costas contra o chão, girando a pelve para cima e apertando os glúteos. Mantenha essa posição durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Isolado

Posicione-se no chão na posição básica de abdominal: joelhos em ângulo de noventa graus com os pés apoiados no chão e os braços cruzados sobre o peito ou ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Contraindo com força glúteos e posteriores de coxa, encha os pulmões de ar e, numa subida lenta (contando de três a seis segundos), solte o ar devagar. Dica: é importante contrair glúteos e posteriores porque isso inativa os flexores do quadril num processo chamado inibição recíproca — ou seja, os músculos opostos aos contraídos relaxam.
Puxando o ar, volte devagar e de forma controlada à posição inicial.