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Mapa muscular › Exercícios

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111 exercícios nesta seleção

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Em V, suspenso, posição inicial

Em V, suspenso

Avançado Peso corporal Composto
  1. Fique pendurado em uma barra fixa com as pernas e os pés juntos, em pegada pronada (palmas voltadas para longe de você) um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Dica: você pode usar munhequeiras para facilitar a sustentação na barra.
  2. Agora dobre os joelhos em ângulo de 90 graus e leve as coxas à frente, de modo que as panturrilhas fiquem perpendiculares ao chão enquanto as coxas permanecem paralelas a ele. Esta é a posição inicial.
  3. Puxe as pernas para cima enquanto solta o ar, até quase encostar as canelas na barra acima de você. Dica: procure estender as pernas o máximo possível no topo.

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Flexão de braço, posição inicial

Flexão de braço

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Deite de bruços no chão e apoie as mãos a cerca de 90 cm uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos.
  2. Desça o corpo até o peito quase encostar no chão, inspirando.
  3. Expire e empurre o tronco de volta à posição inicial, contraindo o peito.

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Flexão de braço (fechado e mão positions), aberto, posição inicial

Flexão de braço (fechado e mão positions), aberto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Deite de bruços no chão com o corpo alinhado, as pontas dos pés no chão e as mãos mais afastadas que a largura dos ombros para a versão aberta, ou mais próximas que a largura dos ombros para a versão fechada. Sustente o tronco com os braços estendidos.
  2. Desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.
  3. Usando o peitoral, empurre o tronco de volta à posição inicial e contraia o peito. Solte o ar durante essa etapa.

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Flexão de braço com pés elevado, posição inicial

Flexão de braço com pés elevado

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Deite de bruços no chão e apoie as mãos afastadas cerca de 90 cm uma da outra, sustentando o tronco com os braços estendidos.
  2. Apoie as pontas dos pés sobre um banco reto. Isso deixa o corpo elevado. Observação: quanto mais alto o banco, maior a dificuldade do exercício.
  3. Desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.

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Flexão de braço fechado tríceps posição, posição inicial

Flexão de braço fechado tríceps posição

Intermediário Peso corporal Composto
  1. Deite de bruços no chão e apoie as mãos mais próximas que a largura dos ombros, na posição fechada. Garanta que você sustente o tronco com os braços estendidos.
  2. Desça até o peito quase encostar no chão enquanto puxa o ar.
  3. Usando o tríceps e parte do peitoral, empurre o tronco de volta à posição inicial e contraia o peito. Solte o ar durante essa etapa.

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Flexão de braço fora de com halteres, pegada fechada, posição inicial

Flexão de braço fora de com halteres, pegada fechada

Intermediário Peso corporal Composto
  1. Deite no chão e apoie as mãos sobre um halter em pé. Sustentando o peso nas pontas dos pés e nas mãos, mantenha o tronco rígido e os cotovelos fechados, com os braços estendidos. Esta é a posição inicial.
  2. Baixe o corpo deixando os cotovelos flexionarem enquanto puxa o ar. Mantenha o corpo alinhado, sem deixar o quadril subir ou cair.
  3. Empurre o corpo de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Solte o ar durante essa etapa.

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Flexão de braço medium, inclinado, posição inicial

Flexão de braço medium, inclinado

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
  2. Apoie as mãos na barra, afastadas mais ou menos na largura dos ombros.
  3. Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Esta é a posição inicial.

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Flexão de braço para prancha lateral, posição inicial

Flexão de braço para prancha lateral

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Fique na posição de flexão apoiado nas pontas dos pés, com as mãos um pouco além da largura dos ombros.
  2. Faça uma flexão deixando os cotovelos flexionarem. Durante a descida, mantenha o corpo alinhado.
  3. Faça uma flexão e, ao subir, transfira o peso para o lado esquerdo do corpo, gire para o lado e eleve o braço direito em direção ao teto, numa prancha lateral.

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Flexão de braço, aberto, posição inicial

Flexão de braço, aberto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Com as mãos bem afastadas, sustente o corpo sobre as pontas dos pés e as mãos, em posição de prancha. Os cotovelos ficam estendidos e o corpo alinhado. Não deixe o quadril cair. Esta é a posição inicial.
  2. Para começar, deixe os cotovelos flexionarem, baixando o peito em direção ao chão enquanto puxa o ar.
  3. Usando o peitoral, empurre o tronco de volta à posição inicial estendendo os cotovelos. Solte o ar durante essa etapa.

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Flexão de braço, inclinado, posição inicial

Flexão de braço, inclinado

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Fique em pé de frente para um banco ou plataforma elevada firme. Apoie as mãos na borda do banco ou da plataforma, um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
  2. Afaste os pés do banco ou plataforma, mantendo braços e corpo alinhados. Os braços devem ficar perpendiculares ao corpo. Mantendo o corpo alinhado, desça o peito até a borda da caixa ou plataforma dobrando os braços.
  3. Empurre o corpo até os braços ficarem estendidos. Repita.

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Flexão de braço, inclinado, aberto, posição inicial

Flexão de braço, inclinado, aberto

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Fique em pé de frente para a barra de um smith ou uma plataforma elevada firme, em altura adequada.
  2. Apoie as mãos na barra, mais afastadas que a largura dos ombros.
  3. Afaste os pés da barra, mantendo braços e corpo alinhados. Os braços devem ficar perpendiculares ao corpo. Esta é a posição inicial.

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