Catálogo completo

3 4 abdominal completo

1. Deite no chão e prenda os pés. As pernas devem ficar dobradas nos joelhos.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça ou ao lado dela. Você começa com as costas apoiadas no chão. Esta é a posição inicial.
3. Flexione o quadril e a coluna para elevar o tronco em direção aos joelhos.

Ver execução completa

90 90 isquiotibiais

1. Deite de costas com uma das pernas estendida.
2. Com a outra perna, dobre o quadril e o joelho a 90 graus. Você pode apoiar a perna com as mãos, se precisar. Esta é a posição inicial.
3. Estenda a perna para cima, fazendo uma breve pausa no topo. Volte a perna à posição inicial.

Ver execução completa

Abdominal

1. Deite de costas com os pés apoiados no chão, ou apoiados em um banco com os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus. Se apoiar os pés no banco, deixe-os afastados de 8 a 10 cm e aponte as pontas dos pés para dentro, até se tocarem.
2. Agora apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.
3. Pressionando a lombar contra o chão para isolar melhor o abdômen, comece a descolar os ombros do chão.

Ver execução completa

Abdominal bicicleta

1. Deite no chão com a lombar bem apoiada. Neste exercício você apoia as mãos ao lado da cabeça. Tome cuidado para não forçar o pescoço durante a execução. Agora eleve os ombros na posição de abdominal.
2. Traga os joelhos até ficarem perpendiculares ao chão, com as pernas paralelas ao solo. Esta é a posição inicial.
3. Agora, ao mesmo tempo, faça devagar um movimento de pedalada, estendendo a perna direita para a frente e trazendo o joelho esquerdo. Leve o cotovelo direito perto do joelho esquerdo, girando o tronco para o lado, enquanto solta o ar.

Ver execução completa

Abdominal canivete abdominal completo

1. Deite de costas no chão (ou em um colchonete) com os braços estendidos atrás da cabeça e as pernas também estendidas. Esta é a posição inicial.
2. Soltando o ar, flexione o quadril elevando ao mesmo tempo as pernas e os braços, que se encontram na posição de canivete. Dica: as pernas devem ficar estendidas e elevadas em um ângulo de 35 a 45 graus em relação ao chão, e os braços estendidos e paralelos às pernas. O tronco deve estar fora do chão.
3. Puxando o ar, desça os braços e as pernas de volta à posição inicial.

Ver execução completa

Abdominal canivete lateral

Ver execução completa

Abdominal cocoon

1. Comece deitado de costas no chão. As pernas ficam estendidas e os braços, estendidos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
2. Para executar o movimento, puxe os joelhos em direção ao peito, girando a pelve para tirar os glúteos do chão. Ao mesmo tempo, flexione a coluna trazendo os braços de volta por cima da cabeça, fazendo um abdominal simultâneo.
3. Após uma breve pausa, volte à posição inicial.

Ver execução completa

Abdominal completo

1. Deite no chão prendendo os pés sob algo firme ou pedindo que um parceiro os segure. As pernas devem ficar dobradas nos joelhos.
2. Apoie as mãos atrás da cabeça, entrelaçando os dedos. Esta é a posição inicial.
3. Eleve o tronco até formar um V imaginário com as coxas. Solte o ar durante essa parte do exercício.

Ver execução completa

Abdominal cruzado

1. Deite de costas e dobre os joelhos a cerca de 60 graus.
2. Mantenha os pés apoiados no chão e as mãos soltas atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
3. Agora eleve o tronco levando o cotovelo e o ombro direitos cruzando o corpo, enquanto traz o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo ao mesmo tempo. Alcance com o cotovelo e tente encostar no joelho. Solte o ar durante o movimento. Dica: tente levar o ombro em direção ao joelho, e não apenas o cotovelo — o essencial é contrair o abdômen durante o movimento, não só mover o cotovelo.

Ver execução completa

Abdominal de oblíquo

1. Deite no chão com a lombar bem apoiada. Neste exercício, você apoia uma das mãos ao lado da cabeça e a outra no chão, ao lado do corpo.
2. Garanta que os pés fiquem elevados, apoiados sobre uma superfície plana.
3. Agora eleve o ombro do lado cuja mão está encostando na cabeça.

Ver execução completa

Abdominal de oblíquo, declinado

1. Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
2. Eleve o tronco do banco até formar cerca de 35 a 45 graus em relação ao chão.
3. Apoie uma das mãos ao lado da cabeça e a outra sobre a coxa. Esta é a posição inicial.

Ver execução completa

Abdominal de oblíquo, no chão

1. Comece deitado sobre o lado direito, com as pernas uma sobre a outra. Mantenha os joelhos levemente dobrados.
2. Apoie a mão esquerda atrás da cabeça.
3. Nessa posição, comece elevando o cotovelo esquerdo como faria em um abdominal normal, só que agora a ênfase principal é nos oblíquos.

Ver execução completa