Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Máquina

Apoie os pés entre os acolchoados depois de colocar uma carga adequada. Deite sobre o apoio superior, deixando o quadril para fora da borda, segurando as pegadas para manter a posição.
Para iniciar o movimento, flexione o quadril puxando as pernas para a frente.
Inverta o movimento estendendo o quadril, levando as pernas para trás. É muito importante não hiperestender o quadril neste movimento — pare antes da amplitude máxima.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos e ajuste a altura do banco de modo que as pegadas fiquem na altura do peito. Segure as pegadas em pegada neutra ou pronada. Esta é a posição inicial.
Puxe as pegadas em direção ao tronco, aproximando as escápulas enquanto flexiona os cotovelos.
Pause no fim do movimento e devolva devagar as pegadas à posição inicial. Em séries com várias repetições, evite devolver a carga totalmente aos batentes, para manter a tensão nos músculos trabalhados.

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Uma pessoa de 68 kg queima quase 250 calorias em 30 minutos de trote, contra mais de 450 calorias correndo. Mantenha a postura correta ao trotar e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

Iniciante Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente, em base média (largura dos ombros). (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.

Intermediário Máquina Composto

Posicione a barra do smith a cerca de 60 cm do chão. Garanta que ela esteja apoiada nas travas de segurança. Com a barra carregada com peso adequado, deite embaixo dela. Apoie o meio dos pés na barra, trazendo os joelhos em direção ao peito. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento empurrando com os pés para elevar a barra, estendendo quadril e joelhos. Não trave os joelhos.
No topo do movimento, pause brevemente antes de voltar à posição inicial.

Intermediário Máquina Composto

No leg press, sente no aparelho e apoie as pernas na plataforma à sua frente em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados cerca de 8 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Solte as travas de segurança que seguram a plataforma e empurre-a até as pernas ficarem totalmente estendidas à sua frente. Dica: não trave os joelhos. Tronco e pernas devem formar um ângulo perfeito de 90 graus. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a plataforma devagar até coxa e perna formarem um ângulo de 90 graus.

Iniciante Máquina Composto

Coloque uma carga adequada nos pinos. Posicione-se exatamente entre as pegadas. Segure as pegadas de baixo de forma confortável e baixe o quadril enquanto puxa o ar. Olhe para a frente e mantenha o peito erguido. Esta é a posição inicial.
Devolva a carga à posição inicial.

Iniciante Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra do smith a uma altura próxima ao meio das coxas. Com a altura certa e a barra carregada, segure-a em pegada pronada (palmas para a frente), na largura dos ombros. Você pode precisar de munhequeiras se usar uma carga alta.
Levante a barra estendendo totalmente os braços e mantendo as costas retas. Fique em pé com o tronco ereto e as pernas afastadas na largura dos ombros ou um pouco menos. Os joelhos ficam levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
Mantendo os joelhos parados, desça a barra até a altura dos pés flexionando o quadril e mantendo as costas retas. Continue descendo como se fosse pegar algo no chão, até sentir o alongamento nos posteriores de coxa. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Máquina Composto

Sente firme na máquina de mergulho, escolha a carga e segure bem as pegadas.
Agora mantenha os cotovelos junto ao corpo, para enfatizar o tríceps. Os cotovelos ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
Contraindo o tríceps, estenda os braços para baixo enquanto solta o ar. Dica: no fim do movimento, mantenha uma leve dobra nos braços para preservar a tensão no tríceps.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e deite de bruços na mesa flexora com o apoio da alavanca sobre a parte de trás das pernas (alguns centímetros abaixo das panturrilhas). Dica: prefira uma mesa flexora angulada em vez de reta, pois a posição inclinada favorece o recrutamento dos posteriores de coxa.
Mantendo o tronco apoiado no banco, garanta que as pernas fiquem totalmente estendidas e segure as alças laterais da máquina. Posicione as pontas dos pés para a frente (ou use qualquer uma das outras duas posições descritas na seção de posicionamento dos pés). Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, flexione as pernas o máximo possível sem tirar as coxas do apoio. Ao atingir a contração máxima, segure por um segundo.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e posicione-se com o tronco inclinado à frente entre 30 e 45 graus (a posição angulada favorece o recrutamento dos posteriores de coxa), com o apoio da alavanca atrás da perna direita (alguns centímetros abaixo da panturrilha) e a frente da perna direita apoiada no acolchoado da máquina.
Mantendo o tronco inclinado, garanta que a perna fique totalmente estendida e segure as alças laterais da máquina. Posicione as pontas dos pés para a frente. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, flexione a perna direita o máximo possível sem tirar a coxa do apoio. Ao atingir a contração máxima, segure por um segundo.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e sente com as costas apoiadas no encosto.
Apoie a parte de trás das pernas sobre a alavanca acolchoada (alguns centímetros abaixo das panturrilhas) e trave o apoio sobre as coxas, logo acima dos joelhos. Segure as alças laterais da máquina com as pontas dos pés apontadas para a frente (ou use qualquer uma das outras duas posições) e garanta que as pernas fiquem totalmente estendidas à sua frente. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe a alavanca o máximo possível em direção à parte de trás das coxas, flexionando os joelhos. Mantenha o tronco parado o tempo todo. Segure a posição contraída por um segundo.