Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Barra Composto

Coloque uma barra no chão, atrás da cabeceira de um banco inclinado.
Deite de bruços no banco. Em pegada pronada, pegue a barra do chão. Flexione os cotovelos, fazendo uma rosca invertida para trazer a barra perto do peito. Esta é a posição inicial.
Para começar, empurre a barra à frente da cabeça estendendo os cotovelos. Mantenha os braços paralelos ao chão durante todo o movimento.

Intermediário Barra Composto

Posicione os pés na largura dos ombros com a barra apoiada logo acima da junção entre os dedos e o resto do pé.
Com pegada pronada, dobre os joelhos e, mantendo as costas retas, segure a barra com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Baixe o quadril e garanta que o corpo desça como se você fosse sentar em uma cadeira. Esta é a posição inicial.
Comece a empurrar o chão com os pés, como se fosse uma plataforma móvel, e ao mesmo tempo comece a erguer a barra mantendo-a próxima às pernas.

Avançado Barra Composto

Comece com uma barra carregada sobre caixas ou suportes na altura desejada. Use uma pegada aberta na barra. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra, com os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra das caixas.
Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

Intermediário Barra Composto

Comece com pegada aberta, com a barra na altura do meio da coxa. Você pode usar pegada em gancho ou pronada. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do arranco, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

Intermediário Barra Composto

Comece com os pés na posição de puxada, a barra apoiada na parte alta das costas e as mãos em pegada aberta de arranco.
Impulsione a barra com um mergulho e uma extensão abrupta dos joelhos e entre embaixo da barra com agressividade, levando os pés para a posição de recepção.
Receba a barra travada acima da cabeça, próximo ao fundo do agachamento. O tronco deve permanecer vertical, baixando o quadril entre as pernas.

Intermediário Barra Composto

O levantamento terra com pegada de arranco fortalece a primeira fase do arranco. Comece com uma pegada bem aberta, com a barra apoiada na plataforma. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Agache até a barra, mantendo as costas em extensão total e a cabeça voltada para a frente.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares, elevando o quadril. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
Nesse ponto, projete o quadril contra a barra enquanto inclina o tronco para trás. Devolva a barra à plataforma invertendo o movimento.

Intermediário Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, use uma pegada aberta de arranco. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do movimento. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra.

Avançado Barra Composto

Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

Iniciante Barra Isolado

Comece em pé, ereto, segurando uma barra atrás dos glúteos com os braços estendidos, em pegada pronada (as palmas voltadas para trás, longe dos glúteos) e as mãos na largura dos ombros.
Olhe para a frente, com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a barra devagar flexionando os punhos em movimento semicircular em direção ao teto. Observação: os punhos devem ser a única parte do corpo em movimento neste exercício.

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte logo abaixo da altura dos ombros. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte, dê um passo à frente com a perna direita e agache pelo quadril, mantendo o tronco ereto e o equilíbrio. Puxe o ar enquanto desce. Observação: não deixe o joelho ultrapassar a ponta do pé na descida, pois isso sobrecarrega a articulação.

Intermediário Barra Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada fechada (um pouco mais estreita que a largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados e os cotovelos fechados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Agora desça a barra até a parte baixa do peito enquanto puxa o ar. Mantenha os cotovelos fechados durante o movimento.

Iniciante Barra Isolado

Pegue um halter em cada mão e deite de bruços em um banco inclinado a cerca de 30 graus.
Deixe os braços pendurados ao lado do corpo, totalmente estendidos, apontando para o chão.
Gire os punhos até as mãos ficarem em pegada pronada (palmas para baixo).