Catálogo completo

Clean de blocos

1. Com a barra apoiada em caixas ou suportes na altura desejada, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos, com os cotovelos apontados para fora.
3. Ao atingir a extensão completa, passe para a posição de recepção encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora. Puxe o corpo para baixo com agressividade, girando os cotovelos por baixo da barra. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados, encostando levemente na garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até o fundo do agachamento, o que ajuda na recuperação.

Ver execução completa

Clean de potência de blocos

1. Com a barra apoiada em caixas na altura desejada, segure-a com as mãos logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo e os braços continuam estendidos. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril.
3. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso. Ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos.

Ver execução completa

Clean encolhimento

1. Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
2. Eleve os ombros em direção às orelhas. Embora este exercício aceite cargas maiores que as do clean, evite exagerar a ponto de a execução ficar lenta.

Ver execução completa

Clean levantamento terra

1. Comece em pé com a barra próxima às canelas. Os pés ficam sob o quadril, com as pontas levemente voltadas para fora. Segure a barra em pegada dupla pronada ou em gancho, mais ou menos na largura dos ombros. Agache até a barra. A coluna deve ficar em extensão completa, com o ângulo das costas colocando os ombros à frente da barra e o tronco o mais vertical possível.
2. Comece empurrando o chão pela parte da frente dos calcanhares. Enquanto a barra sobe, mantenha constante o ângulo das costas. Abra os joelhos para os lados para mantê-los fora do caminho da barra.
3. Depois que a barra passar dos joelhos, complete o levantamento projetando o quadril contra a barra até quadril e joelhos ficarem estendidos.

Ver execução completa

Clean puxada

1. Com a barra no chão próxima às canelas, segure-a em pegada pronada ou em gancho logo do lado de fora das pernas. Baixe o quadril com o peso sobre os calcanhares, as costas retas, a cabeça voltada para a frente, o peito erguido e os ombros logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando com os calcanhares e estendendo os joelhos. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo, com os braços estendidos e os cotovelos para fora. Conduza o peso com controle enquanto sobe acima dos joelhos.
3. Em seguida vem a segunda puxada, principal fonte de aceleração do clean. Quando a barra se aproxima do meio da coxa, comece a estender o quadril. Num movimento de salto, acelere estendendo quadril, joelhos e tornozelos, usando a velocidade para elevar a barra. Não é preciso puxar ativamente com os braços para acelerar o peso; ao final da segunda puxada, o corpo deve estar totalmente estendido, levemente inclinado para trás, com os braços ainda estendidos. A extensão completa deve ser vigorosa e abrupta — não a prolongue mais do que o necessário.

Ver execução completa

Clean suspenso

1. Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra na altura do meio da coxa. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
2. Comece estendendo com força quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando o peso para cima. Ao fazer isso, encolha os ombros em direção às orelhas.
3. Recupere imediatamente empurrando com os calcanhares, mantendo o tronco ereto e os cotovelos elevados. Continue até ficar totalmente em pé.

Ver execução completa

Clean suspenso below joelhos

1. Comece com pegada na largura dos ombros, dupla pronada ou em gancho, com a barra pendurada logo abaixo dos joelhos. As costas devem estar retas e o tronco levemente inclinado à frente.
2. Comece estendendo com força quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando o peso para cima. Ao fazer isso, encolha os ombros em direção às orelhas. Ao atingir a extensão completa, passe para a terceira puxada encolhendo os ombros com força e flexionando os braços com os cotovelos para cima e para fora.
3. No pico da extensão, puxe o corpo para baixo com agressividade, girando os cotovelos por baixo da barra. Receba a barra em posição de agachamento frontal, cuja profundidade depende da altura da barra ao final da terceira puxada. A barra deve ficar apoiada sobre os ombros projetados, encostando levemente na garganta, com as mãos relaxadas. Continue descendo até o fundo do agachamento, o que ajuda na recuperação.

Ver execução completa

Com impulso arranco equilíbrio

1. Este exercício ajuda você a aprender o arranco. Comece segurando uma carga leve apoiada na parte alta das costas. Os pés ficam um pouco mais afastados que a largura do quadril, com as pontas voltadas para fora, na mesma posição que você usaria para agachar.
2. Comece com um leve mergulho de joelhos e uma extensão rápida para aliviar brevemente a carga. Entre embaixo da barra, elevando-a acima da cabeça enquanto desce até o agachamento completo.
3. Volte à posição em pé.

Ver execução completa

De potência arranco

1. Comece com uma barra carregada no chão. A barra deve ficar próxima ou encostando nas canelas, com pegada aberta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra do chão. O ângulo das costas deve permanecer o mesmo até a barra passar dos joelhos.
3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

Ver execução completa

De potência arranco de blocos

1. Comece com uma barra carregada sobre caixas ou suportes na altura desejada. Use uma pegada aberta na barra. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme necessário. Baixe o quadril, com o peito erguido e a cabeça voltada para a frente. Os ombros ficam logo à frente da barra, com os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
2. Inicie a primeira puxada empurrando com a parte da frente dos calcanhares, elevando a barra das caixas.
3. Passe para a segunda puxada estendendo quadril, joelhos e tornozelos, impulsionando a barra para cima o mais rápido possível. A barra deve ficar próxima ao corpo. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.

Ver execução completa

De potência jerk

1. Em pé, com o peso apoiado à frente dos ombros, comece com o mergulho. Com os pés diretamente sob o quadril, flexione os joelhos sem levar o quadril para trás. Desça apenas um pouco e inverta o movimento com a maior potência possível.
2. Empurre com os calcanhares para gerar o máximo de velocidade e força, e tire a cabeça do caminho quando a barra sair dos ombros.
3. Nesse instante, quando os pés saem do chão, eles devem ser colocados na posição de recepção o mais rápido possível. No breve momento em que os pés não estão empurrando ativamente a plataforma, o esforço do atleta para empurrar a barra para cima leva o corpo para baixo. Os pés devem ir para uma base um pouco mais aberta, com os joelhos parcialmente dobrados.

Ver execução completa

Desenvolvimento com impulso

Ver execução completa