Catálogo completo — Fitness Stier

Avançado Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, posicione um banco reto atrás de você e ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, passe os braços por baixo da barra mantendo os cotovelos altos e os braços um pouco acima do paralelo ao chão. Apoie a barra sobre os deltoides e cruze os braços segurando a barra para ter controle total.
Tire a barra do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base média, na largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo, pois olhar para baixo tira o equilíbrio, e mantenha as costas retas. Esta é a posição inicial. (Observação: aqui usamos a base média descrita, que trabalha o desenvolvimento geral; você pode escolher qualquer uma das três bases citadas na seção de posicionamento dos pés.)

Avançado Kettlebell Composto

Pegue um kettlebell com as duas mãos e segure-o pelas alças. Mantenha uma perna fora do chão e agache sobre a outra.
Agache flexionando o joelho e jogando o quadril para trás, mantendo o kettlebell elevado à sua frente.
Segure a posição mais baixa por um segundo e inverta o movimento, empurrando com o calcanhar e mantendo a cabeça e o peito erguidos.

Intermediário Máquina Composto

Para começar, ajuste a barra na altura mais adequada à sua estatura. Entre embaixo dela e apoie-a na parte alta das costas.
Segure a barra com as mãos voltadas para a frente, destrave-a e tire-a do suporte estendendo as pernas.
Avance um dos pés cerca de 30 cm à frente da barra. Estenda a outra perna à sua frente, mantendo-a fora do chão. Olhe sempre para a frente e mantenha a coluna neutra ou levemente arqueada. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Este exercício é mais seguro quando feito dentro de um suporte de agachamento. Para começar, ajuste a barra no suporte na altura mais adequada à sua estatura. Com a altura certa e a barra carregada, entre embaixo dela e apoie-a na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço).
Segure a barra com as duas mãos, uma de cada lado, e tire-a do suporte empurrando primeiro com as pernas e ao mesmo tempo estendendo o tronco.
Afaste-se do suporte e posicione as pernas em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados de 8 a 15 cm. Mantenha a cabeça erguida o tempo todo (olhar para baixo tira o equilíbrio) e as costas retas. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Isolado

Para começar, deite no chão ou em um colchonete com as costas bem apoiadas. Os braços ficam ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
As pernas ficam cruzadas, com um tornozelo enrolado no outro. Eleve as pernas devagar até as coxas ficarem perpendiculares ao chão, com leve dobra nos joelhos. Observação: os joelhos e as pontas dos pés devem ficar paralelos ao chão, e não as coxas.
Tire os braços do chão e cruze-os sobre o peito. Esta é a posição inicial.

Intermediário Barra Isolado

Deite de bruços em um banco reto alto segurando uma barra em pegada supinada (palmas para cima). Dica: se estiver usando uma barra reta, segure na largura dos ombros; se for barra W, segure nas pegadas internas. O tronco deve ficar posicionado de modo que a parte alta do peito fique além da ponta do banco e a barra fique pendurada à sua frente, com os braços estendidos e perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos fechados e os braços parados, suba o peso em movimento semicircular contraindo os bíceps e soltando o ar. Segure no topo do movimento por um segundo.
Puxando o ar, volte devagar à posição inicial. Dica: mantenha controle total do peso o tempo todo e evite balanço. Lembre-se: apenas os antebraços se movem durante todo o exercício.

Iniciante Outros Composto

Posicione uma caixa dentro de um rack. Prenda um elástico ou corda acima da caixa.
Em pé, à frente dela, suba na caixa até ficar totalmente ereto, deixando a outra perna sem apoio. Segure no elástico para se equilibrar.
Continue subindo e descendo com a mesma perna antes de trocar para o lado oposto.

Iniciante Máquina Composto

Coloque a carga adequada nos pinos e ajuste a altura do banco de modo que você alcance as pegadas acima de você. Ajuste o apoio dos joelhos para manter o corpo firme. Segure as pegadas em pronação. Esta é a posição inicial.
Puxe as pegadas em direção ao tronco, aproximando as escápulas enquanto flexiona os cotovelos.
Pause no fim do movimento e devolva devagar as pegadas à posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Escolha a carga adequada em uma polia posicionada acima da cabeça. Prenda uma corda ao cabo e ajoelhe a menos de um metro de distância, segurando a corda à sua frente com os dois braços estendidos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando os cotovelos e aproximando bem as escápulas, puxando a corda em direção à parte alta do peito com os cotovelos abertos.
Após uma breve pausa, volte devagar à posição inicial.

Iniciante Cabos Composto

Prenda uma manopla simples a uma polia alta e escolha a carga.
Ajoelhe em frente à torre de cabos, segurando o cabo com uma das mãos e o braço estendido. Esta é a posição inicial.
Começando com a palma voltada para a frente, puxe a carga até o tronco flexionando o cotovelo e aproximando a escápula. Durante a puxada, gire o punho de modo que, ao final do movimento, a palma fique voltada para você.

Intermediário Cabos Composto

Fique em pé entre duas polias altas e segure uma manopla em cada braço. Posicione os braços de modo que fiquem paralelos ao chão, com as palmas voltadas para você. Esta é a posição inicial.
Puxe as manoplas em sua direção até elas ficarem ao lado das orelhas. Durante o movimento, contraia os bíceps e solte o ar. Os braços devem permanecer parados e apenas os antebraços se movem. Segure por um segundo na posição contraída apertando os bíceps.
Devolva os braços devagar à posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Coloque uma barra no chão, atrás da cabeceira de um banco inclinado.
Deite de bruços no banco. Em pegada pronada, pegue a barra do chão. Flexione os cotovelos, fazendo uma rosca invertida para trazer a barra perto do peito. Esta é a posição inicial.
Para começar, empurre a barra à frente da cabeça estendendo os cotovelos. Mantenha os braços paralelos ao chão durante todo o movimento.