Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Barra Composto

Fique em pé, ereto, segurando uma barra apoiada na parte de trás dos ombros (um pouco abaixo do pescoço), atrás de uma plataforma elevada (como a usada para dar segurança atrás de um banco reto). Esta é a posição inicial.
Apoie o pé direito sobre a plataforma. Suba nela estendendo quadril e joelho da perna direita. Use principalmente o calcanhar para elevar o resto do corpo e apoie também o pé esquerdo na plataforma. Solte o ar ao fazer a força da subida.
Desça com a perna esquerda flexionando quadril e joelho da perna direita enquanto puxa o ar. Volte à posição em pé original apoiando o pé direito ao lado do esquerdo, na posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé de frente para uma caixa ou banco de altura adequada, com os pés juntos. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento subindo, apoiando o pé esquerdo no topo do banco. Estenda o quadril e o joelho da perna da frente para ficar em pé sobre a caixa. Já em pé sobre a caixa com a perna esquerda, flexione o joelho e o quadril direitos, elevando o joelho o mais alto que conseguir.
Inverta o movimento para descer da caixa e repita a sequência com a perna oposta.

Intermediário Halteres Composto

Fique em pé, ereto, segurando um halter em cada mão (palmas voltadas para a lateral das pernas).
Apoie o pé direito sobre a plataforma elevada. Suba nela estendendo quadril e joelho da perna direita. Use principalmente o calcanhar para elevar o resto do corpo e apoie também o pé esquerdo na plataforma. Solte o ar ao fazer a força da subida.
Desça com a perna esquerda flexionando quadril e joelho da perna direita enquanto puxa o ar. Volte à posição em pé original apoiando o pé direito ao lado do esquerdo, na posição inicial.

Intermediário Kettlebell Composto

Coloque um kettlebell no chão entre os pés. Afaste bem os pés e segure o kettlebell com as duas mãos. Jogue o quadril o máximo possível para trás, com os joelhos dobrados. Mantenha o peito e a cabeça erguidos. Esta é a posição inicial.
Comece estendendo quadril e joelhos, puxando ao mesmo tempo o kettlebell até os ombros e elevando os cotovelos. Inverta o movimento para voltar à posição inicial.

Intermediário Halteres Isolado

Deite de lado em um banco reto com uma das mãos segurando um halter e a outra apoiada sobre o banco, dobrada, para você descansar a cabeça.
Dobre o cotovelo do braço que segura o halter, formando um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço.
Agora eleve o braço de modo que o antebraço fique paralelo ao chão e perpendicular ao tronco (dica: o antebraço fica bem à sua frente). O braço permanece parado junto ao tronco e deve ficar paralelo ao chão, sempre alinhado com o tronco. Esta é a posição inicial.

Iniciante Barra Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte baixa do peito.

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco declinado com os pés bem presos na frente do banco. Com pegada aberta e pronada (palmas para a frente), cerca de 8 cm além da largura dos ombros de cada lado, tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. A barra fica perpendicular ao tronco e ao chão. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte baixa do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco inclinado. Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte alta do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, contraia o peito, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco reto com os pés firmes no chão. Com pegada aberta e pronada (palmas para a frente), cerca de 8 cm além da largura dos ombros de cada lado, tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. A barra fica perpendicular ao tronco e ao chão. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada fechada (mais ou menos na largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Da posição inicial, puxe o ar e comece a descer devagar até a barra encostar no meio do peito.
Após uma breve pausa, empurre a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar. Foque em empurrar a barra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída no topo do movimento, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: idealmente, a descida deve levar cerca do dobro do tempo da subida.

Iniciante Elástico Composto

Usando um banco reto, prenda um elástico sob o pé do banco mais próximo da sua cabeça.
Com o elástico bem preso, segure as duas manoplas e deite no banco.
Estenda os braços de modo a segurar as manoplas à sua frente, na largura dos ombros.