Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé de frente para uma parede, a alguns passos de distância. Afaste os pés, colocando um à frente do outro.
Incline-se à frente e apoie as mãos na parede, mantendo calcanhar, quadril e cabeça em linha reta.
Tente manter o calcanhar no chão. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Bola suíça Isolado

Fique apoiado sobre as mãos e os joelhos ao lado de uma bola de exercício.
Apoie os cotovelos sobre a bola, mantendo o braço aberto para o lado. Esta é a posição inicial.
Baixe o tronco em direção ao chão, mantendo o cotovelo sobre a bola. Segure o alongamento por 20 a 30 segundos e repita com o outro braço.

Intermediário Outros

Sentado, passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés. Esta é a posição inicial.
Com a perna estendida e o calcanhar fora do chão, puxe o cinto de modo que o pé gire para dentro, com a face interna sendo puxada em sua direção. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Intermediário Rolo de liberação

Deite de lado, sustentando o peso sobre o antebraço e sobre um rolo de liberação posicionado na face externa da perna de baixo. A perna de cima pode ficar sobre a de baixo ou cruzada à sua frente. Esta é a posição inicial.
Eleve o quadril do chão e comece a rolar de logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pela lateral da perna, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita na outra perna.

Intermediário Rolo de liberação Isolado

Sente com os glúteos sobre um rolo de liberação. Dobre os joelhos e cruze uma perna, de modo que o tornozelo fique sobre o joelho. Esta é a posição inicial.
Desloque o peso para o lado da perna cruzada, rolando sobre o glúteo até sentir tensão na parte alta dele. Você pode ajudar o alongamento usando uma das mãos para puxar o joelho dobrado em direção ao peito. Segure de 10 a 30 segundos e troque de lado.

Iniciante Peso corporal Isolado

Para começar, deite no chão ou em um colchonete com as costas bem apoiadas. Os braços ficam ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
As pernas ficam encostadas uma na outra. Eleve as pernas devagar até ficarem quase perpendiculares ao chão, com leve dobra nos joelhos. Os pés devem ficar paralelos ao chão.
Leve os braços de modo que fiquem totalmente estendidos a 45 graus do chão. Esta é a posição inicial.

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com algum espaço à frente e atrás de você.
Incline o tronco à frente, mantendo as pernas estendidas, até conseguir relaxar e deixar a parte de cima do corpo pendurada à sua frente. Deixe os braços e as mãos caírem naturalmente. Segure de 10 a 20 segundos.

Intermediário Outros

Sentado, passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés. Esta é a posição inicial.
Com a perna estendida e o calcanhar fora do chão, puxe o cinto de modo que o pé gire para fora, com a face externa sendo puxada em sua direção. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Sem equipamento

Fique apoiado sobre as mãos e os joelhos e caminhe com as mãos para a frente.
Baixe o bumbum até sentar sobre os calcanhares. Deixe os braços deslizarem pelo chão enquanto senta para trás, alongando toda a coluna.
Ao se acomodar sobre os calcanhares, traga as mãos para perto dos pés e relaxe. "Respire" em direção às costas. Apoie a testa no chão. Evite esta posição se você tiver problemas no joelho.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Este alongamento funciona melhor em pé. Cruze o braço esquerdo sobre a linha média do corpo e segure o punho esquerdo com a mão direita, na altura do quadril. Comece o alongamento com o braço esquerdo dobrado.
Estenda, puxe e eleve o braço devagar até a altura do ombro, como na imagem. Sinta o alongamento partir das costas, não dos ombros, e não puxe com força a articulação do ombro. Troque de lado.

Iniciante Bola suíça

Comece rolando o tronco para a frente sobre a bola, de modo que o quadril fique apoiado no topo dela e se torne o ponto mais alto do corpo.
Apoie as mãos e os pés no chão. Braços e pernas podem ficar levemente dobrados ou estendidos, dependendo do tamanho da bola, da sua flexibilidade e do comprimento dos seus membros. Isso também ajuda a desenvolver a força estabilizadora do tronco e dos ombros.

Intermediário Rolo de liberação Isolado

Deite de bruços no chão com o peso sustentado pelas mãos ou antebraços. Posicione um rolo de liberação sob uma das pernas, na altura do quadríceps, mantendo o pé fora do chão. Procure relaxar a perna o máximo possível. Esta é a posição inicial.
Transferindo para a perna que será alongada o máximo de peso que conseguir tolerar, role sobre o rolo de acima do joelho até abaixo do quadril, segurando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Troque de lado.