Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Outros

Este exercício alonga a fáscia da musculatura dos pés. Comece sentado, sem calçados. Usando um rolo próprio para os pés ou objeto similar, como um pedaço curto de cano de PVC, apoie o pé sobre o rolo, na altura do arco plantar. Esta é a posição inicial.
Pressione com firmeza, rolando ao longo do arco do pé. Segure de 10 a 30 segundos e troque de pé.

Iniciante Sem equipamento

Apoie o calcanhar direito em um degrau com o joelho estendido e incline-se à frente para segurar a ponta do pé direito com a mão direita. O joelho esquerdo fica levemente dobrado e as costas retas.
Sustente o peso na perna esquerda e apoie a mão esquerda sobre a coxa esquerda.
Puxe as pontas dos pés direitos em direção ao joelho até sentir o alongamento na panturrilha.

Iniciante Sem equipamento

Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos.
Puxe a barriga para dentro e arredonde a coluna, a lombar, os ombros e o pescoço, deixando a cabeça cair.
Segure por 15 segundos.

Avançado Peso corporal

Deite de costas com seu parceiro ajoelhado ao seu lado.
Flexione o quadril de uma das pernas, elevando-a do chão. Gire a perna de modo que o pé fique sobre o quadril oposto, com a perna perpendicular ao corpo. Seu parceiro deve segurar o joelho e o tornozelo no lugar. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar a perna contra o parceiro, que deve impedir qualquer movimento real da perna.

Avançado Peso corporal

Sentado com os joelhos dobrados, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto. Seu parceiro fica em pé atrás de você. Agora incline o tronco à frente enquanto o parceiro apoia seus ombros com as mãos. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar o tronco para trás por 10 a 20 segundos, enquanto o parceiro impede qualquer movimento real do tronco.
Agora relaxe a musculatura enquanto o parceiro aumenta o alongamento empurrando seu tronco suavemente à frente por 10 a 20 segundos.

Iniciante Rolo de liberação Isolado

Deitado no chão, posicione um rolo de liberação sob as costas, de um dos lados, logo atrás da axila. Esta é a posição inicial.
Mantenha o braço do lado que está sendo alongado para trás e para fora enquanto transfere o peso para os dorsais, mantendo o tronco fora do chão. Segure de 10 a 30 segundos e troque de lado.

Intermediário Peso corporal Composto

Comece na posição de flexão, apoiado no chão. Esta é a posição inicial.
Com as duas pernas, salte para a frente aterrissando com os pés ao lado das mãos. Mantenha a cabeça erguida ao fazer isso.
Volte à posição inicial e repita o movimento imediatamente, continuando por 10 a 20 repetições.

Intermediário Rolo de liberação Isolado

Deite de lado, com a perna de baixo apoiada sobre um rolo de liberação, entre o quadril e o joelho. A outra perna pode ficar cruzada à sua frente.
Transfira para a perna de baixo o máximo de peso que conseguir tolerar; não é preciso manter a perna de baixo em contato com o chão. Procure relaxar os músculos da perna que está sendo alongada.
Role a perna sobre o rolo, do quadril até o joelho, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita com a perna oposta.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé com os pés juntos. Mantendo as pernas estendidas, incline-se para baixo e apoie as mãos no chão bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
Comece caminhando com as mãos para a frente devagar, alternando a esquerda e a direita. Ao fazer isso, flexione apenas o quadril, mantendo as pernas estendidas.
Continue até o corpo ficar paralelo ao chão, na posição de flexão.

Iniciante Peso corporal

Deite de barriga para baixo com os braços abertos para os lados. Esta é a posição inicial.
Usando a musculatura lombar, estenda a coluna elevando o peito do chão. Não use os braços para se empurrar. Mantenha a cabeça erguida durante o movimento. Repita de 10 a 20 vezes.

Intermediário Outros Composto

Deite de bruços no chão, com uma corda, cinto ou elástico passando em volta de um dos pés.
Flexione o joelho e estenda o quadril da perna que será alongada, usando as duas mãos para puxar o cinto. O joelho e o quadril devem sair do chão, criando tensão nos flexores do quadril e no quadríceps. Segure o alongamento de 10 a 20 segundos e repita com a outra perna.

Intermediário Outros Isolado

Deite de costas com as pernas estendidas. Passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés e leve essa perna o mais para o lado que conseguir. Esta é a posição inicial.
Puxe o cinto com suavidade para criar tensão na virilha e no posterior de coxa. Segure de 10 a 20 segundos e repita do outro lado.