Catálogo completo — Fitness Stier

Avançado Peso corporal

Deite de costas com as pernas estendidas.
Cruze uma perna sobre o corpo com o joelho dobrado, tentando encostá-lo no chão. Seu parceiro deve se ajoelhar ao seu lado, segurando seu ombro para baixo com uma das mãos e controlando a perna cruzada com a outra. Esta é a posição inicial.
Tente elevar o joelho dobrado do chão enquanto o parceiro impede qualquer movimento real.

Iniciante Sem equipamento

Sente no chão, com o tronco ereto.
Cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo o joelho dobrado. A perna esquerda fica estendida e apoiada no chão.
Apoie o braço esquerdo sobre a perna direita e a mão direita no chão.

Avançado Peso corporal

Sente ereto no chão com as pernas dobradas e seu parceiro em pé atrás de você. Estenda os braços para os lados, com as palmas voltadas para o chão. Tente levá-los o máximo possível para trás, enquanto seu ajudante segura seus punhos. Esta é a posição inicial.
Mantendo os cotovelos estendidos, tente levar os braços para a frente, com o parceiro segurando com suavidade para impedir qualquer movimento real, por 10 a 20 segundos.
Agora relaxe a musculatura e deixe o parceiro aumentar suavemente o alongamento de ombros e peito. Segure de 10 a 20 segundos.

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos, balance-os para cima à sua frente de 5 a 10 vezes, aumentando a amplitude a cada repetição até os braços passarem acima da cabeça.

Iniciante Sem equipamento

Fique em pé com as mãos unidas e os braços estendidos bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços estendidos, leve-os rapidamente para trás o máximo possível e depois de volta à frente, como um movimento exagerado de bater palmas. Repita de 5 a 10 vezes, aumentando a velocidade.

Avançado Outros

Sente ereto no chão com seu parceiro atrás de você. Eleve um dos braços na vertical e flexione o cotovelo, tentando encostar a mão nas costas. Seu parceiro deve segurar o seu tríceps e o punho. Esta é a posição inicial.
Tente puxar o braço em direção ao lado do corpo enquanto o parceiro impede que isso realmente aconteça.
Após 10 a 20 segundos, relaxe o braço e deixe o parceiro alongar mais o dorsal aplicando pressão suave sobre o tríceps. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Sem equipamento

Relaxe os braços ao lado do corpo e eleve os ombros em direção às orelhas, depois volte a baixá-los.

Iniciante Peso corporal

Fique em pé ao lado de uma cadeira ou outro apoio, segurando com uma das mãos.
Balance a perna para a frente, mantendo-a estendida. Continue com o balanço para baixo, levando a perna o mais para trás que sua flexibilidade permitir. Repita de 5 a 10 vezes e troque de perna.

Iniciante Peso corporal

Fique em pé ao lado de uma cadeira, que pode servir de apoio. Apoie-se em uma só perna. Esta é a posição inicial.
Mantendo a perna estendida, eleve-a para o lado o máximo que conseguir e balance-a de volta para baixo, deixando-a cruzar a perna oposta.
Repita esse balanço de 5 a 10 vezes, aumentando a amplitude a cada repetição.

Iniciante Peso corporal

Apoie-se sobre as mãos e os joelhos em um colchonete. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
Estenda uma das pernas para cima e para trás. O joelho e o quadril devem estender juntos. Repita de 5 a 10 vezes e troque de lado.

Iniciante Outros

Comece em pé, de costas, a cerca de 60 a 90 cm de um banco ou step.
Eleve uma perna para trás e apoie o pé no step, seja pelo peito do pé ou pela ponta, o que for mais confortável.
Mantenha o joelho de apoio levemente dobrado e evite deixá-lo ultrapassar as pontas dos pés. Troque de lado.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Ajoelhe em um colchonete e traga o joelho direito à frente, com a planta do pé apoiada no chão, estendendo a perna esquerda atrás, com o peito do pé no chão.
Desloque o peso à frente até sentir o alongamento no quadril. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.