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Mapa muscular › Exercícios

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123 exercícios nesta seleção

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Calves-liberação miofascial, posição inicial

Calves-liberação miofascial

Intermediário Rolo de liberação
  1. Comece sentado no chão. Posicione um rolo de liberação sob a parte de baixo da perna. A outra perna pode ficar cruzada por cima ou apoiada no chão, sustentando parte do seu peso. Esta é a posição inicial.
  2. Apoie as mãos ao lado ou logo atrás do corpo e empurre para elevar o quadril do chão, transferindo boa parte do peso contra a panturrilha. Role de logo abaixo do joelho até acima do tornozelo, pausando de 10 a 30 segundos nos pontos de tensão. Repita na outra perna.

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Chão alongamento lateral, deitado, posição inicial

Chão alongamento lateral, deitado

Iniciante Sem equipamento
  1. Primeiro deite sobre o lado esquerdo, dobrando o joelho esquerdo à sua frente para estabilizar o tronco (use também o abdômen para se manter firme).
  2. Estenda a perna direita e apoie o pé direito no chão, atrás do esquerdo. Estenda o braço direito acima da cabeça e puxe o punho direito com suavidade para alongar todo o lado direito do corpo. Troque de lado.

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Chão isquiotibiais alongamento, sentado, posição inicial

Chão isquiotibiais alongamento, sentado

Iniciante Sem equipamento
  1. Sente em um colchonete com a perna direita estendida à frente e a perna esquerda dobrada, com o pé encostado na parte interna da coxa direita.
  2. Incline o tronco à frente a partir do quadril e alcance o tornozelo até sentir o alongamento no posterior da coxa. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

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Circundução de braços, posição inicial

Circundução de braços

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé e estenda os braços para os lados. Os braços devem ficar paralelos ao chão e perpendiculares (90 graus) ao tronco. Esta é a posição inicial.
  2. Comece devagar a fazer círculos de cerca de 30 cm de diâmetro com cada braço estendido. Respire normalmente durante o movimento.
  3. Continue o movimento circular dos braços por cerca de dez segundos. Depois inverta, girando no sentido contrário.

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Circundução de joelho, posição inicial

Circundução de joelho

Iniciante Peso corporal Composto
  1. Fique em pé com as pernas juntas e as mãos na cintura.
  2. Agora gire os joelhos em movimento circular, respirando normalmente.
  3. Repita pelo número recomendado de repetições.

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Circundução de ombro, posição inicial

Circundução de ombro

Iniciante Sem equipamento
  1. Com os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo (ou no colo, se estiver sentado), gire os ombros com suavidade para a frente, para cima, para trás e para baixo.
  2. Inverta o sentido. Você pode fazer este exercício alternando os ombros ou com os dois ao mesmo tempo.

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Circundução de punho, posição inicial

Circundução de punho

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Comece em pé, ereto, com os pés afastados na largura dos ombros. Eleve os braços para os lados até ficarem totalmente estendidos e paralelos ao chão, na mesma altura dos ombros. Dica: tronco e braços devem formar a letra "T", com as palmas voltadas para baixo. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo todo o corpo parado, exceto os punhos, comece a girar os dois punhos para a frente em movimento circular. Dica: imagine que está desenhando círculos usando as mãos como pincel. Respire normalmente durante o exercício.
  3. Repita pelo número recomendado de repetições.

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Circundução de quadril, em pé, posição inicial

Circundução de quadril, em pé

Iniciante Peso corporal Isolado
  1. Fique em pé apoiado em uma só perna, segurando em um apoio vertical.
  2. Eleve o joelho da perna livre até 90 graus. Esta é a posição inicial.
  3. Abra o quadril o máximo que conseguir, tentando desenhar um círculo grande com o joelho.

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Circundução de tornozelo, posição inicial

Circundução de tornozelo

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Apoie-se em um objeto firme, como um suporte de agachamento.
  2. Eleve a perna direita no ar (uns 5 cm do chão) e faça um movimento circular com o dedão. Imagine que está desenhando um círculo grande com ele. Dica: um círculo equivale a uma repetição. Respire normalmente durante o movimento.
  3. Ao terminar com o pé direito, repita com a perna esquerda.

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Cotovelo circundução, posição inicial

Cotovelo circundução

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Sente ou fique em pé com os pés levemente afastados.
  2. Apoie as mãos sobre os ombros, com os cotovelos na altura dos ombros e apontando para fora.
  3. Faça um círculo devagar com os cotovelos. Solte o ar ao iniciar o círculo e puxe o ar ao completá-lo.

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Cotovelos costas, posição inicial

Cotovelos costas

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé, ereto.
  2. Apoie as duas mãos na lombar, com os dedos apontando para baixo e os cotovelos abertos.
  3. Em seguida puxe os cotovelos suavemente para trás, tentando aproximá-los um do outro.

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Crossover avanço inverso, posição inicial

Crossover avanço inverso

Intermediário Sem equipamento
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Faça um avanço para trás, dando um passo atrás com um dos pés e flexionando o quadril e o joelho da frente. Ao mesmo tempo, gire o tronco por cima da perna da frente.
  3. Após uma breve pausa, volte à posição inicial e repita do outro lado, seguindo de forma alternada.

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