Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Sem equipamento

Deitado, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão.
Apoie o tornozelo de um dos pés sobre o joelho oposto.
Segure a coxa ou o joelho da perna de baixo e puxe as duas pernas em direção ao peito. Relaxe o pescoço e os ombros. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

Iniciante Bola suíça

Fique em pé, ereto, segurando uma bola de exercício com as duas mãos. Estenda os braços de modo que a bola fique bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
Gire o tronco para um dos lados, acompanhando a bola com os olhos durante o movimento. Agora gire no sentido oposto. Repita de 10 a 20 vezes.

Iniciante Peso corporal Isolado

Para começar, fique em pé com os dois braços totalmente estendidos acima da cabeça, segurando uma ponta de uma toalha com as duas mãos. Os cotovelos ficam fechados e os braços perpendiculares ao chão, com as palmas voltadas uma para a outra, e os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Agora combine com seu parceiro para que ele segure a outra ponta da toalha e aplique resistência. Mantendo os braços próximos à cabeça (cotovelos fechados) e perpendiculares ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até os antebraços encostarem nos bíceps. Dica: os braços permanecem parados e apenas os antebraços se movem. Puxe o ar durante essa etapa.
Volte à posição inicial usando o tríceps para elevar a toalha. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Sem equipamento

Correr ou caminhar em trilhas acelera a circulação e os batimentos quase imediatamente. Garanta que você tenha um bom calçado. Enquanto você usa a musculatura das panturrilhas e dos glúteos para subir a ladeira, os joelhos, as articulações e os tornozelos absorvem a maior parte do impacto na descida. Dê passos menores ao descer, mantenha os joelhos dobrados para reduzir o impacto e reduza a velocidade para evitar quedas.
Uma pessoa de 68 kg pode queimar mais de 200 calorias em 30 minutos caminhando em subida, contra 175 em terreno plano. Correndo na trilha, essa mesma pessoa pode queimar bem mais de 500 calorias em 30 minutos.

Iniciante Outros Composto

Para este exercício, carregue uma barra hexagonal com o peso adequado apoiada no chão. Fique em pé no centro do aparelho e segure as duas pegadas.
Baixe o quadril, olhe para a frente e mantenha o peito erguido.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares e estendendo quadril e joelhos. Evite arredondar as costas em qualquer momento.

Intermediário Cabos Isolado

Prenda uma caneleira de couro a uma polia baixa e depois prenda-a ao seu tornozelo.
Fique de frente para a pilha de pesos, a cerca de 60 cm de distância, segurando na estrutura de metal para se apoiar.
Mantendo joelhos e quadril levemente dobrados e o abdômen firme, contraia os glúteos para levar a perna que trabalha para trás devagar, em arco semicircular, o mais alto que for confortável, enquanto solta o ar. Dica: na extensão máxima, aperte os glúteos por um segundo para obter o pico de contração.

Intermediário Barra W Isolado

Segurando uma barra reta ou W em pegada pronada (palmas voltadas para a frente), deite de costas em um banco reto com a cabeça para fora da ponta do banco. Dica: se estiver usando uma barra reta, segure na largura dos ombros; se for barra W, segure nas pegadas internas.
Estenda os braços à sua frente segurando a barra acima do peito. Os braços devem ficar perpendiculares ao tronco (ângulo de 90 graus). Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a barra em movimento semicircular dobrando os cotovelos, mantendo os braços parados e os cotovelos fechados. Continue descendo até a barra encostar levemente no queixo.

Intermediário Barra W Isolado

Deite em um banco reto com uma barra W (preferência) ou uma barra reta apoiada no chão atrás da sua cabeça e os pés no chão.
Segure a barra atrás de você em pegada pronada média e eleve-a à sua frente com os braços estendidos. Dica: os braços devem ficar perpendiculares ao tronco e ao chão. Os cotovelos ficam fechados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça o peso devagar até a barra encostar levemente na testa, mantendo braços e cotovelos parados.

Iniciante Halteres Isolado

Sente em um banco com encosto e segure um halter com as duas mãos, mantendo-o acima da cabeça com os braços estendidos. Dica: é melhor pedir que alguém entregue o halter a você, especialmente se for pesado. O peso fica apoiado nas palmas das mãos, com os polegares em volta dele. A palma da mão fica voltada para dentro. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços próximos à cabeça (cotovelos fechados) e perpendiculares ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até os antebraços encostarem nos bíceps. Dica: os braços permanecem parados e apenas os antebraços se movem. Puxe o ar durante essa etapa.
Volte à posição inicial usando o tríceps para elevar o halter. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Cabos Isolado

Prenda uma barra reta ou angulada a uma polia alta e segure-a em pegada pronada (palmas para baixo), na largura dos ombros.
Em pé, com o tronco ereto e uma inclinação bem leve à frente, mantenha os braços próximos ao corpo e perpendiculares ao chão. Os antebraços ficam apontados para cima, em direção à polia, segurando a barra. Esta é a posição inicial.
Usando o tríceps, desça a barra até ela encostar na frente das coxas, com os braços totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. Os braços devem permanecer parados ao lado do tronco o tempo todo, e apenas os antebraços se movem. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Cabos Isolado

Prenda um triângulo a uma polia alta e segure-o em pegada pronada (palmas para baixo), na largura dos ombros.
Em pé, com o tronco ereto e uma inclinação bem leve à frente, mantenha os braços próximos ao corpo e perpendiculares ao chão. Os antebraços ficam apontados para cima, em direção à polia, segurando o triângulo. Os polegares devem ficar mais altos que os dedos mínimos. Esta é a posição inicial.
Usando o tríceps, desça o triângulo até ele encostar na frente das coxas, com os braços totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. Os braços devem permanecer parados ao lado do tronco o tempo todo, e apenas os antebraços se movem. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Cabos Isolado

Prenda uma corda a uma polia alta e segure-a em pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
Em pé, com o tronco ereto e uma inclinação bem leve à frente, mantenha os braços próximos ao corpo e perpendiculares ao chão. Os antebraços ficam apontados para cima, em direção à polia, segurando a corda com as palmas voltadas uma para a outra. Esta é a posição inicial.
Usando o tríceps, desça a corda afastando cada ponta em direção à lateral das coxas. Ao final do movimento os braços ficam totalmente estendidos e perpendiculares ao chão. Os braços devem permanecer parados ao lado do tronco o tempo todo, e apenas os antebraços se movem. Solte o ar durante o movimento.