Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Peso corporal Isolado

Posicione-se no chão na posição básica de abdominal: joelhos em ângulo de noventa graus com os pés apoiados no chão e os braços cruzados sobre o peito ou ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Contraindo com força glúteos e posteriores de coxa, encha os pulmões de ar e, numa subida lenta (contando de três a seis segundos), solte o ar devagar. Dica: é importante contrair glúteos e posteriores porque isso inativa os flexores do quadril num processo chamado inibição recíproca — ou seja, os músculos opostos aos contraídos relaxam.
Puxando o ar, volte devagar e de forma controlada à posição inicial.

Intermediário Barra Composto

Coloque uma barra no chão.
Fique em pé no meio da barra, no sentido do comprimento.
Abaixe-se dobrando os joelhos e mantendo as costas retas, e segure a frente da barra com a mão direita. A palma deve ficar em pegada neutra, voltada para o lado esquerdo.

Intermediário Kettlebell Composto

Leve dois kettlebells até os ombros estendendo pernas e quadril enquanto os balança em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento, de modo que as palmas fiquem voltadas para a frente. Agache alguns centímetros e inverta o movimento rapidamente, impulsionando os dois kettlebells acima da cabeça. Logo após o impulso inicial, agache novamente e entre por baixo dos kettlebells. Com os kettlebells travados no alto, fique em pé para completar o exercício.

Intermediário Kettlebell Composto

Segure um kettlebell pela alça. Leve-o até o ombro estendendo pernas e quadril enquanto o puxa em direção ao ombro. Gire o punho durante o movimento, de modo que a palma fique voltada para a frente. Esta é a posição inicial.
Faça um mergulho dobrando os joelhos, mantendo o tronco ereto.
Inverta o movimento imediatamente, empurrando com os calcanhares, basicamente saltando para criar impulso. Ao fazer isso, empurre o kettlebell acima da cabeça até travar os braços, usando o impulso do corpo para mover o peso. Receba o peso acima da cabeça voltando a uma posição agachada sob ele. Mantendo o peso acima da cabeça, volte à posição em pé.

Intermediário Barra Composto

Este exercício ajuda você a aprender a entrar baixo o suficiente durante o jerk e corrige quem se desloca para trás no movimento. Comece com a barra apoiada na posição de jerk, com os ombros à frente, o tronco ereto e os pés levemente afastados.
Inicie o movimento como faria em um jerk normal, mergulhando nos joelhos enquanto mantém o tronco vertical, e subindo com força, usando o impulso e não os braços para elevar o peso.
Mantenha o pé de trás no lugar, usando-o para projetar o corpo à frente até a passada completa enquanto empurra o peso. Recupere ficando em pé com o peso acima da cabeça.

Intermediário Barra Composto

Este movimento fortalece a fase de mergulho do jerk. Comece com a barra apoiada na posição de jerk, com os ombros à frente criando uma prateleira e a barra encostando levemente na garganta. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora conforme for confortável.
Mantendo o tronco vertical, mergulhe flexionando os joelhos, deixando-os avançar à frente sem levar o quadril para trás. O mergulho não deve ser exagerado. Devolva o peso à posição inicial empurrando com força pelos pés.

Iniciante Barra Composto

Comece o exercício da mesma forma que faria um supino com pegada fechada. Deite em um banco reto segurando uma barra com os braços estendidos e os cotovelos fechados. No entanto, em vez de manter os braços perpendiculares ao tronco, posicione a barra em linha direta acima da parte alta do peito. Esta é a posição inicial.
Agora, partindo da posição totalmente estendida, desça a barra como se fizesse uma extensão de tríceps deitado. Puxe o ar durante o movimento. Ao chegar à metade do caminho, deixe a barra rolar para trás cerca de 2,5 cm movendo os braços em direção às pernas, até ficarem perpendiculares ao tronco. Dica: mantenha constante a dobra dos cotovelos ao trazer os braços à frente.
Soltando o ar, empurre a barra de volta usando o tríceps, como em um supino com pegada fechada.

Iniciante Sem equipamento

Deite no chão com a perna direita estendida. Dobre a perna esquerda e leve-a cruzando o corpo, segurando o joelho para baixo, em direção ao chão, com a mão direita. (O joelho não precisa encostar no chão se você estiver travado.)
Apoie o braço esquerdo confortavelmente ao lado do corpo e vire a cabeça para a esquerda. Imagine que há um peso amarrado ao seu cóccix: deixe o cóccix cair em direção ao chão enquanto o peito se estende no sentido oposto, alongando a lombar. Troque de lado.

Iniciante Peso corporal Composto

Comece em pé, numa posição confortável, com os joelhos levemente dobrados. Mantenha as mãos à sua frente, com as palmas para baixo e as pontas dos dedos unidas na altura do peito. Esta é a posição inicial.
Faça um agachamento rápido de um quarto e exploda imediatamente para cima. Puxe os joelhos em direção ao peito, tentando encostá-los nas palmas das mãos.
Salte o mais alto que conseguir, elevando os joelhos, e garanta uma boa aterrissagem estendendo as pernas novamente e absorvendo o impacto ao deixar os joelhos dobrarem.

Iniciante Outros Isolado

Posicione o corpo no aparelho de elevação de pernas de modo que os antebraços fiquem apoiados nos acolchoados ao lado do tronco, segurando as pegadas. Os braços ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
O tronco fica reto, com a lombar encostada no apoio da máquina, e as pernas estendidas apontando para o chão. Esta é a posição inicial.
Agora, soltando o ar, eleve as pernas mantendo-as estendidas. Continue o movimento até as pernas ficarem mais ou menos paralelas ao chão e segure a contração por um segundo. Dica: não use impulso nem balanço durante o exercício.

Iniciante Máquina

Para começar, suba na esteira e escolha a opção desejada no painel. A maioria das esteiras tem um modo manual, ou você pode escolher um programa pronto. Normalmente dá para informar idade e peso para estimar as calorias gastas no exercício. A inclinação pode ser ajustada para mudar a intensidade do treino.
A esteira oferece praticidade, benefícios cardiovasculares e costuma ter menos impacto que correr na rua. Uma pessoa de 68 kg queima quase 250 calorias em 30 minutos de trote, contra mais de 450 calorias correndo. Mantenha a postura correta ao trotar e só segure nas barras quando necessário, como ao descer ou ao medir os batimentos.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma corda à torre e mova o cabo para a posição de polia mais baixa. Fique de lado para o aparelho em base aberta e segure a corda com as duas mãos.
Gire o corpo para longe da polia enquanto leva a corda por cima do ombro, como se fizesse um golpe de judô.
Transfira o peso entre os pés enquanto gira e flexiona o tronco à frente, puxando o cabo para baixo.