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Mapa muscular › Exercícios

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525 exercícios nesta seleção

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Otis-up, posição inicial

Otis-up

Iniciante Outros Composto

Prenda os pés e deite de costas no chão. Os joelhos ficam dobrados. Segure um peso com as duas mãos junto ao peito. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando quadril e coluna para elevar o tronco do chão.
Durante a subida, empurre o peso para cima, de modo que ele fique acima da cabeça no topo do movimento.

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Pallof desenvolvimento, posição inicial

Pallof desenvolvimento

Iniciante Cabos Isolado

Conecte uma manopla comum à torre e, se possível, posicione o cabo na altura do ombro. Se não der, uma polia baixa também serve.
De lado para o aparelho, segure a manopla com as duas mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo.
Com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente dobrados, mantenha o cabo no meio do peito. Esta é a posição inicial.

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Pallof desenvolvimento com rotação, posição inicial

Pallof desenvolvimento com rotação

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma manopla comum à torre e posicione o cabo na altura do ombro.
De lado para o aparelho, segure a manopla com uma das mãos e afaste-se da torre. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo. Alinhe o braço estendido com o cabo.
Com os pés afastados na largura do quadril, puxe o cabo até o peito e segure a manopla com a outra mão também. As duas mãos devem estar na manopla nesse momento.

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Panturrilha alongamento cotovelos, na parede, posição inicial

Panturrilha alongamento cotovelos, na parede

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé de frente para uma parede, a menos de um metro de distância.
Apoie-se na parede, transferindo o peso para os antebraços.
Tente manter os calcanhares no chão. Segure de 10 a 20 segundos. Você pode se afastar ou se aproximar da parede, tornando o alongamento mais ou menos intenso.

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Panturrilha alongamento mãos, na parede, posição inicial

Panturrilha alongamento mãos, na parede

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé de frente para uma parede, a alguns passos de distância. Afaste os pés, colocando um à frente do outro.
Incline-se à frente e apoie as mãos na parede, mantendo calcanhar, quadril e cabeça em linha reta.
Tente manter o calcanhar no chão. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

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Para caixa shuffle lateral, posição inicial

Para caixa shuffle lateral

Iniciante Outros Composto

Fique de um lado da caixa com o pé esquerdo apoiado no meio dela.
Para começar, salte para cima e para o outro lado da caixa, aterrissando com o pé direito sobre ela e o pé esquerdo no chão. Balance os braços para ajudar no movimento.
Continue alternando de um lado para o outro por cima da caixa.

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Para trás arrasto, posição inicial

Para trás arrasto

Iniciante Outros Composto

Carregue o trenó com o peso desejado, prendendo a ele uma corda ou fitas que você possa segurar.
Comece o exercício deslocando-se para trás por uma distância definida. Inclinando-se para trás, estenda as pernas em passos curtos para se mover o mais rápido possível.

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Para trás arremesso com medicine ball, posição inicial

Para trás arremesso com medicine ball

Iniciante Medicine ball Composto

Este exercício é melhor feito com um parceiro. Se você não tiver um, a bola pode ser arremessada e recuperada ou lançada contra uma parede.
Comece em pé a alguns metros à frente do parceiro, os dois virados para a mesma direção. Comece segurando a bola entre as pernas.
Agache e inverta o movimento com força, chegando à extensão total enquanto arremessa a bola por cima da cabeça para o parceiro.

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Para trás caminhada no trenó, acima da cabeça, posição inicial

Para trás caminhada no trenó, acima da cabeça

Iniciante Outros Composto

Prenda duas manoplas a um trenó ligado por corda ou corrente. Carregue o trenó com pouco peso.
Fique de frente para o trenó, andando para trás até criar tensão na linha. Mantenha as mãos diretamente acima da cabeça com os cotovelos estendidos. Esta é a posição inicial.
Caminhe para trás, mantendo os braços elevados acima da cabeça. Evite movimentos bruscos.

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Paralela barra mergulho, posição inicial

Paralela barra mergulho

Iniciante Outros Composto

Fique em pé entre um par de barras paralelas. Apoie uma das mãos em cada barra e dê um pequeno salto para chegar à posição inicial, com os braços travados.
Comece flexionando os cotovelos, baixando o corpo até os braços passarem de 90 graus. Evite balançar e mantenha a boa postura durante toda a descida.
Inverta o movimento estendendo os cotovelos, empurrando o corpo de volta à posição inicial.

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Passada salto crossover, posição inicial

Passada salto crossover

Iniciante Outros Composto

Fique de lado para uma caixa com o pé de dentro apoiado sobre ela, próximo à borda.
Comece balançando os braços para cima enquanto empurra com a perna de cima, saltando o mais alto possível. Procure projetar o joelho oposto para cima.
Aterrisse na posição oposta à de partida, do outro lado da caixa. O pé que estava inicialmente sobre a caixa fica agora no chão, e o pé oposto sobre a caixa.

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Passada salto, unilateral, posição inicial

Passada salto, unilateral

Iniciante Outros Composto

Fique de lado para uma caixa com o pé de dentro apoiado sobre ela, próximo à borda.
Comece balançando os braços para cima enquanto empurra com a perna de cima, saltando o mais alto possível. Procure projetar o joelho oposto para cima.
Aterrisse na mesma posição de partida, usando a perna de dentro para desacelerar o impacto.

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