Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Sem equipamento Isolado

Ajoelhe no chão, segurando os calcanhares com as duas mãos.
Eleve o bumbum para cima e para a frente enquanto leva a cabeça para trás para olhar o teto, criando um arco nas costas.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Você vai precisar de um parceiro para este exercício. Deite de bruços com as pernas estendidas. Seu ajudante apoia a mão no seu calcanhar.
Para começar, flexione o joelho para subir a perna. O parceiro deve oferecer resistência, começando leve e aumentando a pressão conforme o movimento avança. Converse com o parceiro para ajustar o nível de resistência.
Pause no topo e devolva a perna à posição inicial enquanto o parceiro oferece resistência no sentido contrário.

Iniciante Sem equipamento Isolado

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
Gire o tronco até sentir o alongamento. Segure por 10 a 15 segundos e gire para o outro lado.

Iniciante Máquina Composto

Sente firme na máquina de mergulho, escolha a carga e segure bem as pegadas.
Agora mantenha os cotovelos junto ao corpo, para enfatizar o tríceps. Os cotovelos ficam dobrados em ângulo de 90 graus.
Contraindo o tríceps, estenda os braços para baixo enquanto solta o ar. Dica: no fim do movimento, mantenha uma leve dobra nos braços para preservar a tensão no tríceps.

Iniciante Peso corporal Composto

Para chegar à posição inicial, sustente o corpo com os braços quase travados acima das barras.
Agora puxe o ar e desça o corpo devagar. O tronco deve permanecer ereto e os cotovelos próximos ao corpo. Isso ajuda a focar melhor no tríceps. Desça até formar um ângulo de 90 graus entre braço e antebraço.
Em seguida solte o ar e empurre o tronco de volta usando o tríceps, até a posição inicial.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e deite de bruços na mesa flexora com o apoio da alavanca sobre a parte de trás das pernas (alguns centímetros abaixo das panturrilhas). Dica: prefira uma mesa flexora angulada em vez de reta, pois a posição inclinada favorece o recrutamento dos posteriores de coxa.
Mantendo o tronco apoiado no banco, garanta que as pernas fiquem totalmente estendidas e segure as alças laterais da máquina. Posicione as pontas dos pés para a frente (ou use qualquer uma das outras duas posições descritas na seção de posicionamento dos pés). Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, flexione as pernas o máximo possível sem tirar as coxas do apoio. Ao atingir a contração máxima, segure por um segundo.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e posicione-se com o tronco inclinado à frente entre 30 e 45 graus (a posição angulada favorece o recrutamento dos posteriores de coxa), com o apoio da alavanca atrás da perna direita (alguns centímetros abaixo da panturrilha) e a frente da perna direita apoiada no acolchoado da máquina.
Mantendo o tronco inclinado, garanta que a perna fique totalmente estendida e segure as alças laterais da máquina. Posicione as pontas dos pés para a frente. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, flexione a perna direita o máximo possível sem tirar a coxa do apoio. Ao atingir a contração máxima, segure por um segundo.

Iniciante Máquina Isolado

Ajuste a alavanca da máquina à sua altura e sente com as costas apoiadas no encosto.
Apoie a parte de trás das pernas sobre a alavanca acolchoada (alguns centímetros abaixo das panturrilhas) e trave o apoio sobre as coxas, logo acima dos joelhos. Segure as alças laterais da máquina com as pontas dos pés apontadas para a frente (ou use qualquer uma das outras duas posições) e garanta que as pernas fiquem totalmente estendidas à sua frente. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe a alavanca o máximo possível em direção à parte de trás das coxas, flexionando os joelhos. Mantenha o tronco parado o tempo todo. Segure a posição contraída por um segundo.

Iniciante Elástico Composto

Coloque um elástico em volta dos dois tornozelos e outro em volta dos dois joelhos. A tensão deve ser suficiente para que fiquem esticados com os pés na largura dos ombros.
Para começar, dê passos curtos para a frente, alternando o pé esquerdo e o direito.
Depois de alguns passos, faça o contrário e caminhe para trás até o ponto de partida.

Iniciante Sem equipamento Composto

Este exercício ajuda a preparar a mecânica da corrida para você render melhor nos tiros. Ao correr, flexione o joelho tentando encostar o calcanhar nos glúteos enquanto o quadril estende.
Recarregue o quadríceps conforme a perna volta à frente, atacando o chão no passo seguinte.
Garanta que, ao correr, você bloqueie com os braços, socando em um movimento rápido de um-dois.

Iniciante Outros Isolado

Para começar, fique em pé, ereto, segurando uma anilha pela borda em cada mão, com os braços estendidos e pegada neutra (palmas voltadas para dentro). Os pés ficam afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Desça as anilhas até os dedos ficarem quase estendidos, mas ainda segurando o peso. Puxe o ar enquanto desce as anilhas.
Agora eleve as anilhas de volta à posição inicial fechando as mãos, enquanto solta o ar.

Iniciante Máquina Composto

Sente na máquina de desenvolvimento de ombros e escolha a carga.
Segure as pegadas ao seu lado, mantendo os cotovelos dobrados e alinhados com o tronco. Esta é a posição inicial.
Agora eleve as pegadas enquanto solta o ar e estende totalmente os braços. No topo, segure a contração por um segundo.