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Mapa muscular › Exercícios

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77 exercícios nesta seleção

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Chão glúteo-isquiotibial elevação, posição inicial

Chão glúteo-isquiotibial elevação

Intermediário Sem equipamento Isolado
  1. Você pode usar um parceiro neste exercício ou prender os pés sob algo firme.
  2. Comece ajoelhado com as coxas e o tronco eretos. Se estiver com um parceiro, ele segura seus pés com firmeza para mantê-lo na posição. Esta é a posição inicial.
  3. Desça o corpo estendendo o joelho, tomando cuidado para NÃO flexionar o quadril enquanto vai à frente.

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Chão isquiotibiais alongamento, sentado, posição inicial

Chão isquiotibiais alongamento, sentado

Iniciante Sem equipamento
  1. Sente em um colchonete com a perna direita estendida à frente e a perna esquerda dobrada, com o pé encostado na parte interna da coxa direita.
  2. Incline o tronco à frente a partir do quadril e alcance o tornozelo até sentir o alongamento no posterior da coxa. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

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Circundução de braços, posição inicial

Circundução de braços

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé e estenda os braços para os lados. Os braços devem ficar paralelos ao chão e perpendiculares (90 graus) ao tronco. Esta é a posição inicial.
  2. Comece devagar a fazer círculos de cerca de 30 cm de diâmetro com cada braço estendido. Respire normalmente durante o movimento.
  3. Continue o movimento circular dos braços por cerca de dez segundos. Depois inverta, girando no sentido contrário.

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Circundução de ombro, posição inicial

Circundução de ombro

Iniciante Sem equipamento
  1. Com os ombros relaxados e os braços soltos ao lado do corpo (ou no colo, se estiver sentado), gire os ombros com suavidade para a frente, para cima, para trás e para baixo.
  2. Inverta o sentido. Você pode fazer este exercício alternando os ombros ou com os dois ao mesmo tempo.

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Circundução de tornozelo, posição inicial

Circundução de tornozelo

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Apoie-se em um objeto firme, como um suporte de agachamento.
  2. Eleve a perna direita no ar (uns 5 cm do chão) e faça um movimento circular com o dedão. Imagine que está desenhando um círculo grande com ele. Dica: um círculo equivale a uma repetição. Respire normalmente durante o movimento.
  3. Ao terminar com o pé direito, repita com a perna esquerda.

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Cotovelo circundução, posição inicial

Cotovelo circundução

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Sente ou fique em pé com os pés levemente afastados.
  2. Apoie as mãos sobre os ombros, com os cotovelos na altura dos ombros e apontando para fora.
  3. Faça um círculo devagar com os cotovelos. Solte o ar ao iniciar o círculo e puxe o ar ao completá-lo.

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Cotovelos costas, posição inicial

Cotovelos costas

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé, ereto.
  2. Apoie as duas mãos na lombar, com os dedos apontando para baixo e os cotovelos abertos.
  3. Em seguida puxe os cotovelos suavemente para trás, tentando aproximá-los um do outro.

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Crossover avanço inverso, posição inicial

Crossover avanço inverso

Intermediário Sem equipamento
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Faça um avanço para trás, dando um passo atrás com um dos pés e flexionando o quadril e o joelho da frente. Ao mesmo tempo, gire o tronco por cima da perna da frente.
  3. Após uma breve pausa, volte à posição inicial e repita do outro lado, seguindo de forma alternada.

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Dancer's alongamento, posição inicial

Dancer's alongamento

Iniciante Sem equipamento
  1. Sente no chão, com o tronco ereto.
  2. Cruze a perna direita sobre a esquerda, mantendo o joelho dobrado. A perna esquerda fica estendida e apoiada no chão.
  3. Apoie o braço esquerdo sobre a perna direita e a mão direita no chão.

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Dinâmico costas alongamento, posição inicial

Dinâmico costas alongamento

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo os braços estendidos, balance-os para cima à sua frente de 5 a 10 vezes, aumentando a amplitude a cada repetição até os braços passarem acima da cabeça.

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Dinâmico peito alongamento, posição inicial

Dinâmico peito alongamento

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique em pé com as mãos unidas e os braços estendidos bem à sua frente. Esta é a posição inicial.
  2. Mantendo os braços estendidos, leve-os rapidamente para trás o máximo possível e depois de volta à frente, como um movimento exagerado de bater palmas. Repita de 5 a 10 vezes, aumentando a velocidade.

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