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Mapa muscular › Exercícios

Catálogo completo

122 exercícios nesta seleção

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Otis-up, posição inicial

Otis-up

Iniciante Outros Composto
  1. Prenda os pés e deite de costas no chão. Os joelhos ficam dobrados. Segure um peso com as duas mãos junto ao peito. Esta é a posição inicial.
  2. Inicie o movimento flexionando quadril e coluna para elevar o tronco do chão.
  3. Durante a subida, empurre o peso para cima, de modo que ele fique acima da cabeça no topo do movimento.

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Para barra fixa supinada lateral, posição inicial

Para barra fixa supinada lateral

Intermediário Outros Composto
  1. Segure a barra fixa com as palmas voltadas para a frente, em pegada aberta.
  2. Com os dois braços estendidos segurando a barra em pegada aberta, incline o tronco para trás cerca de 30 graus, criando uma curvatura na lombar e projetando o peito. Esta é a posição inicial.
  3. Puxe o tronco para cima inclinando-o para o lado esquerdo, até a barra quase encostar na parte alta do peito, levando os ombros e os braços para baixo e para trás. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: concentre-se em apertar os músculos das costas ao atingir a contração máxima. O tronco deve permanecer firme enquanto se desloca (sem balanço), e apenas os braços devem trabalhar. Os antebraços não fazem nada além de segurar a barra.

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Para caixa shuffle lateral, posição inicial

Para caixa shuffle lateral

Iniciante Outros Composto
  1. Fique de um lado da caixa com o pé esquerdo apoiado no meio dela.
  2. Para começar, salte para cima e para o outro lado da caixa, aterrissando com o pé direito sobre ela e o pé esquerdo no chão. Balance os braços para ajudar no movimento.
  3. Continue alternando de um lado para o outro por cima da caixa.

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Para frente arrasto com desenvolvimento, posição inicial

Para frente arrasto com desenvolvimento

Intermediário Outros Composto
  1. Prenda ao trenó um acessório de corrente ou corda com duas manoplas. Você fica de costas para o trenó, segurando uma manopla em cada mão.
  2. Inicie o movimento avançando um passo. Inclinando-se à frente, estenda pernas e quadril para se deslocar, pausando a cada passo para estender os cotovelos, empurrando as mãos à frente. Avance até voltar à posição inicial, pronto para empurrar novamente.

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Para trás arrasto, posição inicial

Para trás arrasto

Iniciante Outros Composto
  1. Carregue o trenó com o peso desejado, prendendo a ele uma corda ou fitas que você possa segurar.
  2. Comece o exercício deslocando-se para trás por uma distância definida. Inclinando-se para trás, estenda as pernas em passos curtos para se mover o mais rápido possível.

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Para trás caminhada no trenó, acima da cabeça, posição inicial

Para trás caminhada no trenó, acima da cabeça

Iniciante Outros Composto
  1. Prenda duas manoplas a um trenó ligado por corda ou corrente. Carregue o trenó com pouco peso.
  2. Fique de frente para o trenó, andando para trás até criar tensão na linha. Mantenha as mãos diretamente acima da cabeça com os cotovelos estendidos. Esta é a posição inicial.
  3. Caminhe para trás, mantendo os braços elevados acima da cabeça. Evite movimentos bruscos.

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Paralela barra mergulho, posição inicial

Paralela barra mergulho

Iniciante Outros Composto
  1. Fique em pé entre um par de barras paralelas. Apoie uma das mãos em cada barra e dê um pequeno salto para chegar à posição inicial, com os braços travados.
  2. Comece flexionando os cotovelos, baixando o corpo até os braços passarem de 90 graus. Evite balançar e mantenha a boa postura durante toda a descida.
  3. Inverta o movimento estendendo os cotovelos, empurrando o corpo de volta à posição inicial.

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Passada salto crossover, posição inicial

Passada salto crossover

Iniciante Outros Composto
  1. Fique de lado para uma caixa com o pé de dentro apoiado sobre ela, próximo à borda.
  2. Comece balançando os braços para cima enquanto empurra com a perna de cima, saltando o mais alto possível. Procure projetar o joelho oposto para cima.
  3. Aterrisse na posição oposta à de partida, do outro lado da caixa. O pé que estava inicialmente sobre a caixa fica agora no chão, e o pé oposto sobre a caixa.

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Passada salto, unilateral, posição inicial

Passada salto, unilateral

Iniciante Outros Composto
  1. Fique de lado para uma caixa com o pé de dentro apoiado sobre ela, próximo à borda.
  2. Comece balançando os braços para cima enquanto empurra com a perna de cima, saltando o mais alto possível. Procure projetar o joelho oposto para cima.
  3. Aterrisse na mesma posição de partida, usando a perna de dentro para desacelerar o impacto.

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Pegador extensão com correntes, posição inicial

Pegador extensão com correntes

Intermediário Outros Isolado
  1. Você vai precisar de duas manoplas de cabo e um banco reto, além de correntes, para este exercício. Prenda o meio das correntes às manoplas e posicione-se no banco reto. Os cotovelos devem ficar apontados diretamente para cima.
  2. Comece estendendo o cotovelo, mantendo o braço parado, com os punhos pronados.
  3. Pause na extensão máxima e inverta o movimento para voltar à posição inicial.

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Peroneals alongamento, posição inicial

Peroneals alongamento

Intermediário Outros
  1. Sentado, passe um cinto, corda ou elástico em volta de um dos pés. Esta é a posição inicial.
  2. Com a perna estendida e o calcanhar fora do chão, puxe o cinto de modo que o pé gire para dentro, com a face interna sendo puxada em sua direção. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

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