Catálogo completo — Fitness Stier

Supino com barra, declinado

Iniciante Barra Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Os braços devem ficar perpendiculares ao chão. Esta é a posição inicial. Dica: para proteger o manguito rotador, é melhor ter alguém ajudando a tirar a barra do suporte.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte baixa do peito.

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Supino com barra, declinado, pegada aberta

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco declinado com os pés bem presos na frente do banco. Com pegada aberta e pronada (palmas para a frente), cerca de 8 cm além da largura dos ombros de cada lado, tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. A barra fica perpendicular ao tronco e ao chão. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte baixa do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

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Supino com barra, inclinado, pegada média

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco inclinado. Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra na parte alta do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços na posição contraída, contraia o peito, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

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Supino com barra, pegada aberta

Intermediário Barra Composto

Deite em um banco reto com os pés firmes no chão. Com pegada aberta e pronada (palmas para a frente), cerca de 8 cm além da largura dos ombros de cada lado, tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. A barra fica perpendicular ao tronco e ao chão. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

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Supino com barra, pegada fechada

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada fechada (mais ou menos na largura dos ombros), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça devagar até sentir a barra no meio do peito. Dica: diferentemente do supino comum, mantenha os cotovelos próximos ao tronco o tempo todo, para maximizar a participação do tríceps.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o tríceps. Trave os braços na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: a descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

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Supino com barra, pegada média

Iniciante Barra Composto

Deite em um banco reto. Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima de você com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Da posição inicial, puxe o ar e comece a descer devagar até a barra encostar no meio do peito.
Após uma breve pausa, empurre a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar. Foque em empurrar a barra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída no topo do movimento, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. Dica: idealmente, a descida deve levar cerca do dobro do tempo da subida.

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Supino com correntes

Avançado Barra Composto

Ajuste a corrente-guia, encurtando-a até o comprimento desejado. Coloque as correntes nas luvas da barra.
Deitado no banco, leve a cabeça além da barra, se possível. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento. Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra.
Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la. Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

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Supino inverso com elástico

Intermediário Barra Composto

Posicione um banco dentro de um power rack, com a barra na altura correta. Comece prendendo elásticos nos pinos próprios ou no alto do rack. Garanta que você fique bem posicionado sob os elásticos. Prenda a outra ponta à barra.
Deite no banco, recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento. Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra.
Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la. Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

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Supino, powerlifting

Intermediário Barra Composto

Comece deitando no banco, levando a cabeça além da barra, se possível. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.
Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la.
Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

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Suspenso arranco

Avançado Barra Composto

Comece com pegada aberta na barra, pronada ou em gancho. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Os joelhos ficam levemente dobrados e o tronco inclinado à frente. A coluna deve estar totalmente estendida e a cabeça voltada para a frente. A barra fica na altura do quadril. Esta é a posição inicial.
Estenda com força pernas e quadril. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
Ao levar os pés para a posição de recepção, puxe o corpo com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.

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Suspenso arranco below joelhos

Avançado Barra Composto

Comece com pegada aberta na barra, pronada ou em gancho. Os pés ficam diretamente sob o quadril, com as pontas voltadas para fora. Os joelhos ficam levemente dobrados e o tronco inclinado à frente. A coluna deve estar totalmente estendida e a cabeça voltada para a frente. A barra fica logo abaixo dos joelhos. Esta é a posição inicial.
Estenda com força pernas e quadril. No pico da extensão, encolha os ombros e deixe os cotovelos flexionarem para os lados.
Ao levar os pés para a posição de recepção, puxe o corpo com força para baixo da barra enquanto a eleva acima da cabeça. Receba a barra com o corpo o mais baixo possível e os braços totalmente estendidos acima da cabeça.

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Torção com barra, sentado

Iniciante Barra Isolado

Comece sentado na ponta de um banco reto com uma barra apoiada sobre as coxas. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Segure a barra com as palmas voltadas para baixo e as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Eleve a barra acima da cabeça até os braços ficarem totalmente estendidos.
Agora desça a barra atrás da cabeça até ela ficar apoiada na base do pescoço. Esta é a posição inicial.

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