Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Halteres Isolado

Deite em um banco reto com um halter em cada mão, apoiados sobre as coxas. As palmas ficam voltadas uma para a outra.
Usando as coxas para ajudar a subir os halteres, leve-os um braço de cada vez até conseguir segurá-los à sua frente na largura dos ombros. Observação: ao segurar os halteres à sua frente, mantenha os braços mais afastados que a largura dos ombros, em pegada pronada (palmas para a frente). Deixe os cotovelos apontados para fora. Esta é a posição inicial.
Mantendo os braços parados, mova os halteres devagar para dentro e para baixo em movimento semicircular até encostarem na parte alta do peito, enquanto puxa o ar. Mantenha controle total dos halteres o tempo todo e não mova os braços nem apoie os halteres no peito.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de bruços em um banco reto com o quadril na beirada, as pernas estendidas e as pontas dos pés bem acima do chão, segurando a borda da frente do banco com os braços.
Contraia glúteos e posteriores de coxa e estenda as pernas até ficarem na altura do quadril. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento elevando a perna esquerda mais alto que a direita.

Intermediário Kettlebell Composto

Leve dois kettlebells até os ombros estendendo pernas e quadril enquanto os puxa em direção aos ombros. Gire os punhos durante o movimento. Esta é a posição inicial.
Comece a agachar flexionando quadril e joelhos, baixando o quadril entre as pernas. Mantenha as costas retas e o tronco ereto enquanto desce o máximo que conseguir.
Embaixo, inverta a direção e suba estendendo joelhos e quadril, empurrando com os calcanhares. Ao fazer isso, empurre os dois kettlebells acima da cabeça estendendo os braços, usando o impulso do agachamento para ajudar a elevar os pesos.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique pendurado em uma barra fixa em pegada pronada. Braços e pernas ficam estendidos. Esta é a posição inicial.
Comece elevando rapidamente um dos joelhos o mais alto que conseguir. Não balance o corpo nem as pernas.
Inverta o movimento imediatamente, devolvendo essa perna à posição inicial. Ao mesmo tempo, eleve o joelho oposto o mais alto possível.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, afastados cerca de 45 a 60 cm. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco à frente e para cima cerca de 8 a 10 cm para o lado direito e toque o calcanhar direito, segurando a contração por um segundo. Solte o ar durante o movimento.
Agora volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Intermediário Outros Composto

Deite no chão ou em um colchonete com as pernas totalmente estendidas e o tronco ereto. Segure a anilha pelas laterais com as duas mãos, à frente do abdômen, com os braços levemente dobrados.
Cruze as pernas devagar na altura dos tornozelos e eleve-as do chão. Os joelhos também ficam levemente dobrados. Observação: incline o tronco levemente para trás para ajudar no equilíbrio durante o exercício. Esta é a posição inicial.
Leve a anilha para o lado esquerdo e encoste-a no chão. Solte o ar durante o movimento.

Iniciante Barra Isolado

Comece sentado na ponta de um banco reto com uma barra apoiada sobre as coxas. Os pés ficam afastados na largura dos ombros.
Segure a barra com as palmas voltadas para baixo e as mãos mais afastadas que a largura dos ombros. Eleve a barra acima da cabeça até os braços ficarem totalmente estendidos.
Agora desça a barra atrás da cabeça até ela ficar apoiada na base do pescoço. Esta é a posição inicial.

Intermediário Peso corporal Composto

Deite no chão prendendo os pés sob algo firme ou pedindo que um parceiro os segure. As pernas devem ficar dobradas nos joelhos.
Eleve o tronco até formar um V imaginário com as coxas. Os braços ficam totalmente estendidos à sua frente, perpendiculares ao tronco, com as mãos unidas. Esta é a posição inicial.
Gire o tronco para o lado direito até os braços ficarem paralelos ao chão, enquanto solta o ar.

Iniciante Cabos Composto

Conecte uma manopla comum e posicione o cabo em uma polia de altura média.
Deite sobre uma bola de estabilidade perpendicular ao cabo e segure a manopla com uma das mãos. Você deve ficar a cerca de um braço de distância da polia, com a carga já tensionando o cabo.
Segure a manopla com as duas mãos e estenda totalmente os braços acima do peito. As mãos devem ficar alinhadas com a polia; se não estiverem, ajuste a polia para cima ou para baixo.

Iniciante Peso corporal Isolado

Para começar, fique em pé com os dois braços totalmente estendidos acima da cabeça, segurando uma ponta de uma toalha com as duas mãos. Os cotovelos ficam fechados e os braços perpendiculares ao chão, com as palmas voltadas uma para a outra, e os pés afastados na largura dos ombros. Esta é a posição inicial.
Agora combine com seu parceiro para que ele segure a outra ponta da toalha e aplique resistência. Mantendo os braços próximos à cabeça (cotovelos fechados) e perpendiculares ao chão, desça o peso em movimento semicircular atrás da cabeça até os antebraços encostarem nos bíceps. Dica: os braços permanecem parados e apenas os antebraços se movem. Puxe o ar durante essa etapa.
Volte à posição inicial usando o tríceps para elevar a toalha. Solte o ar durante essa etapa.

Iniciante Outros Composto

Para este exercício, carregue uma barra hexagonal com o peso adequado apoiada no chão. Fique em pé no centro do aparelho e segure as duas pegadas.
Baixe o quadril, olhe para a frente e mantenha o peito erguido.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares e estendendo quadril e joelhos. Evite arredondar as costas em qualquer momento.

Intermediário Cabos Isolado

Prenda uma caneleira de couro a uma polia baixa e depois prenda-a ao seu tornozelo.
Fique de frente para a pilha de pesos, a cerca de 60 cm de distância, segurando na estrutura de metal para se apoiar.
Mantendo joelhos e quadril levemente dobrados e o abdômen firme, contraia os glúteos para levar a perna que trabalha para trás devagar, em arco semicircular, o mais alto que for confortável, enquanto solta o ar. Dica: na extensão máxima, aperte os glúteos por um segundo para obter o pico de contração.