Catálogo completo — Fitness Stier

Intermediário Barra Composto

Este exercício ensina o posicionamento correto da barra e do corpo durante o clean e o agachamento frontal.
Apoie a barra na frente dos ombros, soltando a pegada e estendendo os braços à sua frente. Os ombros devem ser projetados à frente para criar uma prateleira, e a barra deve encostar na garganta. Garanta que você projete apenas as escápulas à frente, sem arredondar a coluna torácica.
Agache flexionando joelhos e quadril, sentando entre as pernas. Mantenha o tronco ereto, os braços elevados e os ombros à frente — a barra deve permanecer no lugar. Desça até o fundo do agachamento, até os posteriores de coxa encostarem nas panturrilhas.

Iniciante Sem equipamento

Apoie o calcanhar direito em um degrau com o joelho estendido e incline-se à frente para segurar a ponta do pé direito com a mão direita. O joelho esquerdo fica levemente dobrado e as costas retas.
Sustente o peso na perna esquerda e apoie a mão esquerda sobre a coxa esquerda.
Puxe as pontas dos pés direitos em direção ao joelho até sentir o alongamento na panturrilha.

Iniciante Sem equipamento

Fique apoiado no chão sobre as mãos e os joelhos.
Puxe a barriga para dentro e arredonde a coluna, a lombar, os ombros e o pescoço, deixando a cabeça cair.
Segure por 15 segundos.

Intermediário Outros Composto

Segure a barra fixa em pegada supinada na largura dos ombros.
Agora fique pendurado com os braços totalmente estendidos, projete o peito e incline o corpo para trás. Dica: você vai permanecer inclinado para trás durante todo o movimento. Esta é a posição inicial.
Comece a puxar o corpo em direção à barra com a coluna arqueada durante todo o movimento e a cabeça inclinada para trás, o mais longe possível da barra. Solte o ar nesta parte do movimento. Dica: no ponto mais alto, quadril e pernas ficam a cerca de 45 graus em relação ao chão.

Iniciante Peso corporal Composto

Ajoelhe no chão ou em um colchonete e incline o tronco à frente com os braços estendidos (perpendiculares ao tronco), como numa flexão ajoelhada, mas com os braços na largura dos ombros. Olhe para a frente; a dobra dos joelhos deve formar 90 graus entre a coxa e a panturrilha. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, eleve a perna direita até a coxa ficar alinhada com as costas, mantendo a dobra de 90 graus. Contraia o glúteo durante todo o movimento e segure a contração por um segundo no topo. Dica: ao final do movimento a coxa fica paralela ao chão e a panturrilha, perpendicular a ele.
Volte à posição inicial enquanto puxa o ar e repita com a perna esquerda.

Avançado Peso corporal

Deite de costas com seu parceiro ajoelhado ao seu lado.
Flexione o quadril de uma das pernas, elevando-a do chão. Gire a perna de modo que o pé fique sobre o quadril oposto, com a perna perpendicular ao corpo. Seu parceiro deve segurar o joelho e o tornozelo no lugar. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar a perna contra o parceiro, que deve impedir qualquer movimento real da perna.

Avançado Peso corporal

Sentado com os joelhos dobrados, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto. Seu parceiro fica em pé atrás de você. Agora incline o tronco à frente enquanto o parceiro apoia seus ombros com as mãos. Esta é a posição inicial.
Tente empurrar o tronco para trás por 10 a 20 segundos, enquanto o parceiro impede qualquer movimento real do tronco.
Agora relaxe a musculatura enquanto o parceiro aumenta o alongamento empurrando seu tronco suavemente à frente por 10 a 20 segundos.

Intermediário Peso corporal Composto

Fique pendurado em uma barra fixa em pegada supinada (palmas voltadas para você), um pouco mais aberta que a largura dos ombros.
Agora dobre os joelhos em ângulo de 90 graus, de modo que as panturrilhas fiquem paralelas ao chão e as coxas perpendiculares a ele. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, puxe o corpo para cima enquanto flexiona os joelhos ao mesmo tempo, até eles chegarem à altura do peito. Você para de subir assim que o nariz ficar na mesma altura da barra. Dica: ao chegar a esse ponto, você também deve estar terminando a flexão do abdômen.

Iniciante Rolo de liberação Isolado

Deitado no chão, posicione um rolo de liberação sob as costas, de um dos lados, logo atrás da axila. Esta é a posição inicial.
Mantenha o braço do lado que está sendo alongado para trás e para fora enquanto transfere o peso para os dorsais, mantendo o tronco fora do chão. Segure de 10 a 30 segundos e troque de lado.

Intermediário Peso corporal Composto

Comece na posição de flexão, apoiado no chão. Esta é a posição inicial.
Com as duas pernas, salte para a frente aterrissando com os pés ao lado das mãos. Mantenha a cabeça erguida ao fazer isso.
Volte à posição inicial e repita o movimento imediatamente, continuando por 10 a 20 repetições.

Intermediário Barra Composto

Com pegada média (a que forma 90 graus entre antebraço e braço no meio do movimento), tire a barra do suporte e mantenha-a acima do pescoço com os braços travados. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, desça a barra devagar até ela ficar a cerca de 2,5 cm do pescoço.
Após uma pausa de um segundo, traga a barra de volta à posição inicial enquanto solta o ar e empurra usando o peitoral. Trave os braços e contraia o peito na posição contraída, segure por um segundo e comece a descer devagar novamente. A descida deve levar pelo menos o dobro do tempo da subida.

Intermediário Máquina Composto

Apoie as costas contra o encosto da máquina e encaixe os ombros sob os apoios acolchoados.
Posicione as pernas na plataforma em base fechada, mais estreita que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente para fora. Os pés ficam afastados cerca de 8 cm ou menos. Dica: mantenha a cabeça erguida o tempo todo e as costas sempre apoiadas no encosto.
Apoie os braços nas alças laterais da máquina e destrave as travas de segurança (na maioria dos modelos, girando as alças da posição frontal para a diagonal).