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Mapa muscular › Exercícios

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77 exercícios nesta seleção

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Longo salto lateral, em pé, posição inicial

Longo salto lateral, em pé

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril, em postura atlética. A cabeça e o peito ficam erguidos, com joelhos e quadril levemente dobrados. Esta é a posição inicial.
  2. Inclinando-se para a direita, estenda quadril, joelhos e tornozelos para saltar. Bloqueie com os braços para conduzir o movimento, saltando o mais longe possível para a direita.
  3. Aterrisse voltado para a mesma direção, com os pés afastados na largura do quadril, absorvendo o impacto com a parte de baixo do corpo.

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Looking at ceiling, posição inicial

Looking at ceiling

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Ajoelhe no chão, segurando os calcanhares com as duas mãos.
  2. Eleve o bumbum para cima e para a frente enquanto leva a cabeça para trás para olhar o teto, criando um arco nas costas.

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Manual isquiotibiais, de bruços, posição inicial

Manual isquiotibiais, de bruços

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Você vai precisar de um parceiro para este exercício. Deite de bruços com as pernas estendidas. Seu ajudante apoia a mão no seu calcanhar.
  2. Para começar, flexione o joelho para subir a perna. O parceiro deve oferecer resistência, começando leve e aumentando a pressão conforme o movimento avança. Converse com o parceiro para ajustar o nível de resistência.
  3. Pause no topo e devolva a perna à posição inicial enquanto o parceiro oferece resistência no sentido contrário.

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Médio costas alongamento, posição inicial

Médio costas alongamento

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e as mãos na cintura.
  2. Gire o tronco até sentir o alongamento. Segure por 10 a 15 segundos e gire para o outro lado.

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Moving claw series, posição inicial

Moving claw series

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Este exercício ajuda a preparar a mecânica da corrida para você render melhor nos tiros. Ao correr, flexione o joelho tentando encostar o calcanhar nos glúteos enquanto o quadril estende.
  2. Recarregue o quadríceps conforme a perna volta à frente, atacando o chão no passo seguinte.
  3. Garanta que, ao correr, você bloqueie com os braços, socando em um movimento rápido de um-dois.

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Panturrilha alongamento cotovelos, na parede, posição inicial

Panturrilha alongamento cotovelos, na parede

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé de frente para uma parede, a menos de um metro de distância.
  2. Apoie-se na parede, transferindo o peso para os antebraços.
  3. Tente manter os calcanhares no chão. Segure de 10 a 20 segundos. Você pode se afastar ou se aproximar da parede, tornando o alongamento mais ou menos intenso.

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Panturrilha alongamento mãos, na parede, posição inicial

Panturrilha alongamento mãos, na parede

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé de frente para uma parede, a alguns passos de distância. Afaste os pés, colocando um à frente do outro.
  2. Incline-se à frente e apoie as mãos na parede, mantendo calcanhar, quadril e cabeça em linha reta.
  3. Tente manter o calcanhar no chão. Segure de 10 a 20 segundos e troque de lado.

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Perna diagonal salto, alternado, posição inicial

Perna diagonal salto, alternado

Iniciante Sem equipamento Composto
  1. Assuma uma posição confortável com um pé levemente à frente do outro.
  2. Comece impulsionando com a perna da frente, projetando o joelho oposto à frente e o mais alto possível antes de aterrissar. Procure cobrir a maior distância possível para cada lado a cada salto.
  3. Pode ajudar usar uma linha no chão para medir a distância de um lado ao outro.

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Ponta do pé touches, em pé, posição inicial

Ponta do pé touches, em pé

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique em pé com algum espaço à frente e atrás de você.
  2. Incline o tronco à frente, mantendo as pernas estendidas, até conseguir relaxar e deixar a parte de cima do corpo pendurada à sua frente. Deixe os braços e as mãos caírem naturalmente. Segure de 10 a 20 segundos.

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Postura da criança, posição inicial

Postura da criança

Iniciante Sem equipamento
  1. Fique apoiado sobre as mãos e os joelhos e caminhe com as mãos para a frente.
  2. Baixe o bumbum até sentar sobre os calcanhares. Deixe os braços deslizarem pelo chão enquanto senta para trás, alongando toda a coluna.
  3. Ao se acomodar sobre os calcanhares, traga as mãos para perto dos pés e relaxe. "Respire" em direção às costas. Apoie a testa no chão. Evite esta posição se você tiver problemas no joelho.

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Puxada de punho lateral, posição inicial

Puxada de punho lateral

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Este alongamento funciona melhor em pé. Cruze o braço esquerdo sobre a linha média do corpo e segure o punho esquerdo com a mão direita, na altura do quadril. Comece o alongamento com o braço esquerdo dobrado.
  2. Estenda, puxe e eleve o braço devagar até a altura do ombro, como na imagem. Sinta o alongamento partir das costas, não dos ombros, e não puxe com força a articulação do ombro. Troque de lado.

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Quadril flexors, em pé, posição inicial

Quadril flexors, em pé

Iniciante Sem equipamento Isolado
  1. Fique em pé, ereto, com a coluna na vertical e o pé esquerdo levemente à frente do direito.
  2. Dobre os dois joelhos e eleve o calcanhar de trás do chão enquanto projeta o quadril direito à frente. Não dá para obter um alongamento muito profundo nessa posição, porque é difícil relaxar o flexor do quadril e se apoiar nele ao mesmo tempo. Troque de lado.

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