Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com as pernas totalmente estendidas e os braços ao lado do tronco, com as palmas apoiadas no chão. Os braços devem permanecer parados durante todo o exercício.
Eleve as pernas de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os pés juntos e paralelos ao solo. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, leve as pernas em direção ao tronco enquanto gira a pelve para trás e eleva o quadril do chão. Ao final do movimento os joelhos estarão encostando no peito.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de costas em um banco declinado e segure a parte de cima do banco com as duas mãos. Não deixe o corpo escorregar dessa posição.
Mantenha as pernas paralelas ao chão usando o abdômen para sustentá-las, com joelhos e pés juntos. Dica: as pernas ficam totalmente estendidas, com leve dobra no joelho. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, leve as pernas em direção ao tronco enquanto gira a pelve para trás e eleva o quadril do banco. Ao final do movimento os joelhos estarão encostando no peito.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com as costas apoiadas e os joelhos dobrados, formando cerca de 60 graus entre coxa e panturrilha.
Mantenha os pés apoiados no chão e estenda os braços acima da cabeça, com as palmas cruzadas. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco à frente e descole as escápulas do chão. Mantenha os braços sempre alinhados com a cabeça, o pescoço e os ombros, sem projetá-los à frente. Solte o ar durante essa parte do movimento e segure a contração por um segundo.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite de costas com os pés apoiados sobre uma bola de exercício e os joelhos dobrados em ângulo de 90 graus.
Deixe os pés afastados de 8 a 10 cm e aponte as pontas dos pés para dentro, até se tocarem.
Apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.

Intermediário Peso corporal Isolado

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite.
Agora apoie as mãos levemente dos dois lados da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Dica: não entrelace os dedos atrás da cabeça.
Pressionando a lombar contra o banco para isolar melhor o abdômen, comece a descolar os ombros dele.

Intermediário Peso corporal Composto

Cruze os braços sobre o peito.
Com a cabeça erguida e as costas retas, posicione os pés na largura dos ombros.
Mantendo as costas retas e o peito erguido, agache enquanto puxa o ar até as coxas ficarem paralelas ao chão, ou mais baixas.

Iniciante Peso corporal Composto

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Você pode apoiar as mãos atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, jogando o quadril para trás.
Desça até a amplitude máxima, se conseguir, e inverta o movimento rapidamente até voltar à posição inicial. Durante o agachamento, mantenha a cabeça e o peito erguidos e empurre os joelhos para fora.

Iniciante Peso corporal Isolado

Para começar, deite no chão ou em um colchonete com as costas bem apoiadas. Os braços ficam ao lado do corpo, com as palmas voltadas para baixo.
As pernas ficam cruzadas, com um tornozelo enrolado no outro. Eleve as pernas devagar até as coxas ficarem perpendiculares ao chão, com leve dobra nos joelhos. Observação: os joelhos e as pontas dos pés devem ficar paralelos ao chão, e não as coxas.
Tire os braços do chão e cruze-os sobre o peito. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite com as costas apoiadas em um banco e as pernas estendidas à sua frente, para fora da ponta.
Apoie as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou segurando o banco pelas laterais. Esta é a posição inicial.
Mantendo as pernas estendidas, o mais retas possível com os joelhos levemente dobrados mas travados, eleve as pernas até formarem 90 graus com o chão. Solte o ar durante essa parte do movimento e segure a contração no topo por um segundo.

Iniciante Peso corporal Composto

Para este exercício você precisa de um banco atrás das costas. Com o banco perpendicular ao corpo e de costas para ele, apoie as mãos na borda do banco com os braços totalmente estendidos, afastados na largura dos ombros. As pernas ficam estendidas à frente, com o quadril flexionado e perpendiculares ao tronco. Esta é a posição inicial.
Baixe o corpo devagar enquanto puxa o ar, dobrando os cotovelos até formar um ângulo pouco menor que 90 graus entre o braço e o antebraço. Dica: mantenha os cotovelos o mais fechados possível durante todo o movimento. Os antebraços devem apontar sempre para baixo.
Usando o tríceps para subir o tronco novamente, volte à posição inicial.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite em um colchonete ou banco reto com as pernas para fora da ponta.
Apoie as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo, ou segurando o banco pelas laterais (ou com as palmas para baixo ao lado do corpo, se estiver no colchonete). Estenda as pernas. Esta é a posição inicial.
Dobre os joelhos e puxe as coxas em direção ao abdômen enquanto solta o ar. Continue o movimento até os joelhos ficarem próximos ao peito. Segure a posição contraída por um segundo.

Iniciante Peso corporal Composto

Sente em um banco com as pernas estendidas à frente, um pouco abaixo do paralelo, e as mãos segurando as laterais do banco. O tronco fica inclinado para trás cerca de 45 graus em relação ao banco. Esta é a posição inicial.
Traga os joelhos em sua direção enquanto aproxima o tronco deles ao mesmo tempo. Solte o ar durante o movimento.
Após uma pausa de um segundo, volte à posição inicial enquanto puxa o ar.