Catálogo completo — Fitness Stier

Levantamento terra no pino

Intermediário Barra Composto

Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento.
Devolva o peso aos pinos e repita.

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Levantamento terra sumô

Intermediário Barra Composto

Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.
Quando a barra passar dos joelhos, incline-se para trás e projete o quadril contra a barra, aproximando as escápulas.

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Levantamento terra sumô com correntes

Intermediário Barra Composto

Você pode prender as correntes nas luvas da barra ou simplesmente pendurar o meio delas sobre a barra, de modo que o peso aumente conforme você levanta. Procure manter as extremidades das correntes longe das anilhas para não bater nelas ao descer o peso.
Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Levantamento terra sumô com elástico

Intermediário Barra Composto

Para levantar com elásticos curtos, basta passá-los sobre a barra antes de começar e pisar neles ao se posicionar. Garanta que fiquem sob a metade traseira do pé, exatamente onde você empurra o chão.
Comece com a barra carregada no chão. Aproxime-se dela de modo que a barra cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Levantamento terra sumô inverso com elástico

Avançado Barra Composto

Comece com a barra carregada no chão, dentro de um power rack. Prenda elásticos no alto do rack, usando os pinos próprios ou a própria estrutura. Prenda a outra ponta à barra.
Aproxime-se da barra de modo que ela cruze o meio dos pés. Os pés ficam bem afastados, próximos às presilhas. Flexione o quadril para segurar a barra. Os braços ficam diretamente abaixo dos ombros, por dentro das pernas, e você pode usar pegada pronada, alternada ou em gancho. Relaxe os ombros, o que na prática alonga os braços.
Puxe o ar e baixe o quadril, olhando para a frente com o peito erguido. Empurre o chão, afastando os pés, com o peso sobre a metade traseira dos pés. Estenda quadril e joelhos.

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Pegador extensão com correntes

Intermediário Outros Isolado

Você vai precisar de duas manoplas de cabo e um banco reto, além de correntes, para este exercício. Prenda o meio das correntes às manoplas e posicione-se no banco reto. Os cotovelos devem ficar apontados diretamente para cima.
Comece estendendo o cotovelo, mantendo o braço parado, com os punhos pronados.
Pause na extensão máxima e inverta o movimento para voltar à posição inicial.

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Pin desenvolvimento

Intermediário Barra Composto

O supino nos pinos elimina a fase excêntrica do movimento, desenvolvendo força de partida. Ele também permite treinar uma amplitude específica.
O banco deve ser montado dentro de um power rack. Ajuste os pinos no ponto desejado da sua amplitude, seja apenas a trava final ou a poucos centímetros do peito. A barra deve ser levada até os pinos e preparada para o levantamento.
Comece deitando no banco, com a barra diretamente acima do ponto de contato do seu supino normal. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.

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Ponte de glúteo com barra

Intermediário Barra Composto

Comece sentado no chão com uma barra carregada sobre as pernas. Usar uma barra grossa ou colocar um acolchoado sobre ela reduz bastante o desconforto deste exercício. Role a barra até ela ficar exatamente acima do quadril e deite no chão.
Inicie o movimento empurrando com os calcanhares, estendendo o quadril verticalmente contra a barra. O peso deve ficar apoiado na parte superior das costas e nos calcanhares.
Estenda o máximo possível e inverta o movimento para voltar à posição inicial.

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Prancheta desenvolvimento

Intermediário Barra Composto

Comece deitando no banco, levando a cabeça além da barra, se possível. De uma a cinco tábuas, feitas de sarrafos, podem ser parafusadas juntas e mantidas no lugar por um parceiro de treino, elásticos ou simplesmente presas sob a camiseta.
Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento.
Você pode usar a pegada padrão de supino ou a pegada na largura dos ombros para focar no tríceps. Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la.

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Quadril levantamento com elástico

Iniciante Elástico Composto

Depois de escolher um elástico adequado, deite no meio do rack com o elástico preso dos dois lados. Se o seu rack não tiver pinos, dá para prender o elástico usando halteres pesados ou objetos parecidos — só garanta que não vão se mover.
Ajuste sua posição de modo que o elástico fique exatamente sobre o quadril. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão. As mãos podem ficar no chão ou segurando o elástico no lugar.
Mantendo os ombros no chão, empurre com os calcanhares para elevar o quadril, pressionando contra o elástico o mais alto que conseguir.

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Rack puxada com elástico

Intermediário Barra Composto

Monte dentro de um power rack com a barra apoiada nos pinos. Os pinos devem estar na altura desejada: logo abaixo dos joelhos, logo acima, ou na altura do meio da coxa. Prenda elásticos na base do rack ou fixe-os com halteres. Prenda a outra ponta à barra. Pode ser necessário encurtar os elásticos para criar tensão.
Posicione-se contra a barra na postura correta de levantamento terra. Os pés ficam sob o quadril, a pegada na largura dos ombros, as costas arqueadas e o quadril para trás para ativar os posteriores de coxa. Como a carga costuma ser alta, você pode usar pegada alternada, pegada em gancho ou straps para ajudar a segurar o peso.
Com a cabeça olhando para a frente, estenda quadril e joelhos, puxando o peso para cima e para trás até travar. Lembre-se de levar os ombros para trás ao completar o movimento. Devolva o peso aos pinos e repita.

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Supino com correntes

Avançado Barra Composto

Ajuste a corrente-guia, encurtando-a até o comprimento desejado. Coloque as correntes nas luvas da barra.
Deitado no banco, leve a cabeça além da barra, se possível. Recolha os pés por baixo de você e arqueie as costas. Usando a barra para ajudar a sustentar o peso, tire os ombros do banco e aproxime as escápulas. Use os pés para pressionar o trapézio contra o banco. Mantenha essa postura firme durante todo o movimento. Qualquer que seja a largura da pegada, ela deve cobrir o anel da barra.
Tire a barra do suporte sem projetar os ombros à frente. Concentre-se em apertar a barra e tentar afastá-la como se fosse parti-la. Desça a barra até a parte baixa do peito ou a parte alta do abdômen. Barra, punho e cotovelo devem ficar alinhados o tempo todo.

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