Catálogo completo — Fitness Stier

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão prendendo os pés sob algo firme ou pedindo que um parceiro os segure. As pernas devem ficar dobradas nos joelhos.
Apoie as mãos atrás da cabeça, entrelaçando os dedos. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco até formar um V imaginário com as coxas. Solte o ar durante essa parte do exercício.

Intermediário Outros Isolado

Comece prendendo os elásticos na base do banco declinado. Posicione as manoplas para dentro do banco, de modo que, deitado, você consiga alcançar as duas.
Encaixe as pernas no aparelho declinado até ficarem presas. Agora alcance os elásticos com as duas mãos. Use pegada pronada (palmas para a frente) para segurar as manoplas. Posicione-as próximas à clavícula e gire os punhos para pegada neutra (palmas voltadas para o tronco). Observação: os braços devem permanecer parados durante todo o exercício. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco até a parte de cima do corpo ficar perpendicular ao chão, enquanto solta o ar. Segure a contração por um segundo e desça o tronco de volta à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de costas e dobre os joelhos a cerca de 60 graus.
Mantenha os pés apoiados no chão e as mãos soltas atrás da cabeça. Esta é a posição inicial.
Agora eleve o tronco levando o cotovelo e o ombro direitos cruzando o corpo, enquanto traz o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo ao mesmo tempo. Alcance com o cotovelo e tente encostar no joelho. Solte o ar durante o movimento. Dica: tente levar o ombro em direção ao joelho, e não apenas o cotovelo — o essencial é contrair o abdômen durante o movimento, não só mover o cotovelo.

Intermediário Máquina Isolado

Escolha uma carga leve e sente na máquina de abdominal apoiando os pés sob os acolchoados e segurando as pegadas de cima. Os braços ficam dobrados em ângulo de 90 graus, com o tríceps apoiado nos acolchoados. Esta é a posição inicial.
Ao mesmo tempo, comece a elevar as pernas enquanto flexiona o tronco. Solte o ar durante o movimento. Dica: use um movimento lento e controlado. Concentre-se em usar o abdômen para mover a carga, mantendo pernas e pés relaxados.
Após uma pausa de um segundo, volte devagar à posição inicial enquanto puxa o ar.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com a lombar bem apoiada. Neste exercício, você apoia uma das mãos ao lado da cabeça e a outra no chão, ao lado do corpo.
Garanta que os pés fiquem elevados, apoiados sobre uma superfície plana.
Agora eleve o ombro do lado cuja mão está encostando na cabeça.

Iniciante Peso corporal Composto

Prenda as pernas na ponta do banco declinado e deite devagar sobre ele.
Eleve o tronco do banco até formar cerca de 35 a 45 graus em relação ao chão.
Apoie uma das mãos ao lado da cabeça e a outra sobre a coxa. Esta é a posição inicial.

Iniciante Peso corporal Isolado

Comece deitado sobre o lado direito, com as pernas uma sobre a outra. Mantenha os joelhos levemente dobrados.
Apoie a mão esquerda atrás da cabeça.
Nessa posição, comece elevando o cotovelo esquerdo como faria em um abdominal normal, só que agora a ênfase principal é nos oblíquos.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com as pernas totalmente estendidas e os braços ao lado do tronco, com as palmas apoiadas no chão. Os braços devem permanecer parados durante todo o exercício.
Eleve as pernas de modo que as coxas fiquem perpendiculares ao chão e os pés juntos e paralelos ao solo. Esta é a posição inicial.
Puxando o ar, leve as pernas em direção ao tronco enquanto gira a pelve para trás e eleva o quadril do chão. Ao final do movimento os joelhos estarão encostando no peito.

Iniciante Outros Isolado

Prenda um par de fitas de suspensão com as manoplas a cerca de 30 cm do chão. Coloque-se em posição de prancha, de costas para o rack.
Encaixe os pés nas manoplas. Mantenha a postura alinhada, sem deixar o quadril cair. Esta é a posição inicial.
Inicie o movimento flexionando joelhos e quadril, trazendo os joelhos em direção ao tronco. Ao fazer isso, incline a pelve à frente, permitindo que a coluna flexione.

Iniciante Cabos Isolado

Conecte um par de caneleiras a uma polia baixa e posicione um colchonete no chão à frente dela.
Sente com os pés voltados para a polia e prenda o cabo aos tornozelos.
Deite, eleve as pernas e dobre os joelhos em ângulo de 90 graus. As pernas e o cabo devem ficar alinhados; se não estiverem, ajuste a polia para cima ou para baixo.

Iniciante Peso corporal Composto

Deite de costas em um banco declinado e segure a parte de cima do banco com as duas mãos. Não deixe o corpo escorregar dessa posição.
Mantenha as pernas paralelas ao chão usando o abdômen para sustentá-las, com joelhos e pés juntos. Dica: as pernas ficam totalmente estendidas, com leve dobra no joelho. Esta é a posição inicial.
Soltando o ar, leve as pernas em direção ao tronco enquanto gira a pelve para trás e eleva o quadril do banco. Ao final do movimento os joelhos estarão encostando no peito.

Iniciante Peso corporal Isolado

Deite no chão com as costas apoiadas e os joelhos dobrados, formando cerca de 60 graus entre coxa e panturrilha.
Mantenha os pés apoiados no chão e estenda os braços acima da cabeça, com as palmas cruzadas. Esta é a posição inicial.
Eleve o tronco à frente e descole as escápulas do chão. Mantenha os braços sempre alinhados com a cabeça, o pescoço e os ombros, sem projetá-los à frente. Solte o ar durante essa parte do movimento e segure a contração por um segundo.